على الرغم من أن معظم حركات تدريبات القوة تفيد الجسم إلا أنها في الوقت ذاته تشوبها بعض العيوب، فهذه التمارين تعمل على تحريك العضلات في مستوى حركي واحد: أسفل وأعلى، أمام وخلف (مثل تمارين اللانجز وتمارين أرجحة الذراعين). لذلك فإن التمارين التي تؤدينها كل يوم ليست الأمثل، وهناك تكتيكات أخرى لابد من أخذها في عين الاعتبار. هذه التكتيكات تتمثل في الحركات الدورانية التي تقدم الكثير من الفوائد.
إن التمارين التي تعتمد على الحركات الدورانية والرمي تُشرك المزيد من العضلات وتُحسن التوازن وتبني قوة وظيفية حقيقية، وذلك بحسب توني جنتل كور، مدرب اللياقة بأحد نوادي ولاية ماساتشوستس. ويضيف توني أنه بالإضافة إلى تلك الفوائد فإن الدوران يأتي نتيجة دفع جذع الجسم وبذلك يكتسب الجسم القوة وتتمكنين من نحت بطن مسطحة وتتحقق العديد من الفوائد في حركة واحدة.
قومي بإكمال هذه الدورة من مجموعة التمارين التالية واحداً تلو الآخر دون توقف وبعد ذلك احصلي على راحة لمدة 60 ثانية وقومي بإجراء هذه الحلقة الكاملة من التمارين 4 مرات.
تمرين "اللانجز" العكسي مع قذف الكرة الطبية
1- قفي على بعد عشرة أقدام من الحائط وقومي بحمل كرة طبية بحيث تكون بمقربة من منطقة الصدر.
2- اخطي بالساق اليمنى خطوة واحدة الى الوراء واخفضي جسمكِ نحو الأرض على طريقة تمرين "اللانجز" ثم قومي بلف الجذع وتوجيه الكرة نحو الكتف الأيمن.
3- قومي برمي الكرة نحو الحائط ثم ادفعي جسمكِ للخلف إلى وضع البداية وقومي بإمساك الكرة بعد أن ترتد اليكِ. بذلك تكونين قد أنهيت دورة كاملة للتمرين الأول. قومي بتكراره خمس مرات وبعد ذلك مارسي نفس التمرين ولكن على الجهة الأخرى.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=FSvQhWjD7x0
لف الجسم باستخدام أداة رفع الأثقال:
1- قومي بوضع أداة رفع الأثقال على السطح في زاوية الغرفة وقومي بإمساك طرف الأداة بكلتا يديكِ ثم قومي برفعها لتكون عند مستوى العين مع فتح مسافة بين القدمين بعرض الكتف.
2- قومي بلف الوركين والجذع والقدم نحو اليمين مع ثني الركبة من أجل خفض أداة الرفع بدون ثني الذراعين. عودي إلى وضع البداية. بذلك تكونين قد أنهيتِ دورة كاملة للتمرين الأول. قومي بتكراره خمس مرات وبعد ذلك مارسي نفس التمرين ولكن على الجهة الأخرى.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=54a37b2IFVk
تمرين شد الكابل مع لف الجسم
1- قومي بتوصيل طرف الكابل عند مستوٍ منخفض على اليمين (يمكنكِ استخدام حبل المقاومة). امسكي المقبض بيدكِ اليمنى مع فتح المسافة بين القدمين لتكون بعرض الكتف. استديري إلى اليمين مع ثني الركبتين ومد الذراع الأيمن تجاه البكرة.
2- اسحبي المقبض تجاه الورك الأيمن أثناء الدوران لأخذ وضع الوقوف. بذلك تكونين قد انتهيتِ من االتمرين. قومي بتكرار التمرين 10 مرات كرري ذلك مع الجهة الأخرى.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=0OCd8U1V7qs
قذف الكرة الطبية على الجانبين
1- قفي على القدمين على أن تكون هناك مسافة بين القدمين بعرض الكتف. امسكي الكرة الطبية بكلتا يديكِ وارفعيها بحيث تكون فوق الرأس.
2- استديري نحو اليسار واقذفي الكرة نحو الأرض وامسكيها مرة أخرى بسرعة عندما ترتد اليكِ مع استدارة القدمين وثني الركبتين قليلاً.
3- قومي بإجراء نفس التمرين وكرريه 10 مرات لكل جانب.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=cDXZot1N5Zk
تمرين سحب الكابل في وضعية الجلوس على الركبة
قومي بربط حبل مع طرف جهاز الكابل. ضعي ركبتكِ اليمنى على الأرض مع الاستناد على قدم الساق اليسرى وثني الركبة عند زاوية 90 درجة. قومي بلف الجسم نحو جهة جهاز الكابل وامسكي الحبل بكلتا يديكِ واجذبيه نحو الجهة اليمنى.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=wYmN-Ujca6k
إن التمارين التي تعتمد على الحركات الدورانية والرمي تُشرك المزيد من العضلات وتُحسن التوازن وتبني قوة وظيفية حقيقية، وذلك بحسب توني جنتل كور، مدرب اللياقة بأحد نوادي ولاية ماساتشوستس. ويضيف توني أنه بالإضافة إلى تلك الفوائد فإن الدوران يأتي نتيجة دفع جذع الجسم وبذلك يكتسب الجسم القوة وتتمكنين من نحت بطن مسطحة وتتحقق العديد من الفوائد في حركة واحدة.
قومي بإكمال هذه الدورة من مجموعة التمارين التالية واحداً تلو الآخر دون توقف وبعد ذلك احصلي على راحة لمدة 60 ثانية وقومي بإجراء هذه الحلقة الكاملة من التمارين 4 مرات.
تمرين "اللانجز" العكسي مع قذف الكرة الطبية
1- قفي على بعد عشرة أقدام من الحائط وقومي بحمل كرة طبية بحيث تكون بمقربة من منطقة الصدر.
2- اخطي بالساق اليمنى خطوة واحدة الى الوراء واخفضي جسمكِ نحو الأرض على طريقة تمرين "اللانجز" ثم قومي بلف الجذع وتوجيه الكرة نحو الكتف الأيمن.
3- قومي برمي الكرة نحو الحائط ثم ادفعي جسمكِ للخلف إلى وضع البداية وقومي بإمساك الكرة بعد أن ترتد اليكِ. بذلك تكونين قد أنهيت دورة كاملة للتمرين الأول. قومي بتكراره خمس مرات وبعد ذلك مارسي نفس التمرين ولكن على الجهة الأخرى.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=FSvQhWjD7x0
لف الجسم باستخدام أداة رفع الأثقال:
1- قومي بوضع أداة رفع الأثقال على السطح في زاوية الغرفة وقومي بإمساك طرف الأداة بكلتا يديكِ ثم قومي برفعها لتكون عند مستوى العين مع فتح مسافة بين القدمين بعرض الكتف.
2- قومي بلف الوركين والجذع والقدم نحو اليمين مع ثني الركبة من أجل خفض أداة الرفع بدون ثني الذراعين. عودي إلى وضع البداية. بذلك تكونين قد أنهيتِ دورة كاملة للتمرين الأول. قومي بتكراره خمس مرات وبعد ذلك مارسي نفس التمرين ولكن على الجهة الأخرى.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=54a37b2IFVk
تمرين شد الكابل مع لف الجسم
1- قومي بتوصيل طرف الكابل عند مستوٍ منخفض على اليمين (يمكنكِ استخدام حبل المقاومة). امسكي المقبض بيدكِ اليمنى مع فتح المسافة بين القدمين لتكون بعرض الكتف. استديري إلى اليمين مع ثني الركبتين ومد الذراع الأيمن تجاه البكرة.
2- اسحبي المقبض تجاه الورك الأيمن أثناء الدوران لأخذ وضع الوقوف. بذلك تكونين قد انتهيتِ من االتمرين. قومي بتكرار التمرين 10 مرات كرري ذلك مع الجهة الأخرى.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=0OCd8U1V7qs
قذف الكرة الطبية على الجانبين
1- قفي على القدمين على أن تكون هناك مسافة بين القدمين بعرض الكتف. امسكي الكرة الطبية بكلتا يديكِ وارفعيها بحيث تكون فوق الرأس.
2- استديري نحو اليسار واقذفي الكرة نحو الأرض وامسكيها مرة أخرى بسرعة عندما ترتد اليكِ مع استدارة القدمين وثني الركبتين قليلاً.
3- قومي بإجراء نفس التمرين وكرريه 10 مرات لكل جانب.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=cDXZot1N5Zk
تمرين سحب الكابل في وضعية الجلوس على الركبة
قومي بربط حبل مع طرف جهاز الكابل. ضعي ركبتكِ اليمنى على الأرض مع الاستناد على قدم الساق اليسرى وثني الركبة عند زاوية 90 درجة. قومي بلف الجسم نحو جهة جهاز الكابل وامسكي الحبل بكلتا يديكِ واجذبيه نحو الجهة اليمنى.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=wYmN-Ujca6k
شكرااا ياقمووره
يسلمووووووووو