خمسة عشر طريقة لزيادة الكالسيوم في وجباتك
وصى الخبراء البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 50 باستهلاك حوالى 1000 ملليجرام من الكالسيوم يومياً، فى حين أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم 51 أو أكثر بحاجة إلى 1200 ملليجرام يومياً، من الجدير بالذكر أيضاً أن استهلاك كمية كافية من فيتامين «d» يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
أفضل مصادر الكالسيوم هى بطبيعة الحال منتجات الألبان، كوب واحد فقط من الحليب أو الزبادى يحتوى على 300 ملليجرام من الكالسيوم، وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الأجبان والجبن القريش، الزمى الحذر عند تناول منتجات الألبان، فى حين يمكنك تلبية احتياجاتك من الكالسيوم بـ 3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان يومياً، احترسى من السعرات الحرارية والدهون الزائدة، فى العموم معظم منتجات الألبان متوفرة بأصناف خالية من الدسم أو قليلة الدسم، وكثير منها طعمه جيد مثل مثيلاتها كاملة الدسم، مع احتوائها على نفس كمية الكالسيوم.
الخضروات الورقية الخضراء تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم، ولكنها منخفضة فى السعرات الحرارية، كوب واحد من السبانخ يحتوي على ما يقرب من 250 ملليجرام من الكالسيوم، البروكلي يحتوى على 80 ملليجرام، مما يجعله من الخضروات الصحية التى يمكنك إدراجها فى نظامك الغذائى، تشمل مصادر أخرى ممتازة السردين المعلب، والسلمون المعلب، والمكسرات مثل اللوز، والبقوليات مثل الحمص
اقرأى أيضاً: جدول السعرات الحرارية و القيم الغذائية لبعض الوجبات)
عادات يمكنك زيادة الكالسيوم فى وجباتك باتباعها
هناك العديد من الطرق السهلة لزيادة كمية الكالسيوم فى وجباتك عن طريق إدراج هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائى اليومى
١/ إضافة الفاصوليا إلى الحساء، طبق الخضار، وأطباق المكرونة
2. ابشرى الجبن قليل الدسم على الحساء والسلطة.
3. تمتعى بالسموذى اللذيذ مصنوع بالزبادى.
4. استخدمى الحليب بدلاً من الماء فى طهى الحساء الكريمى والخبز، والصلصات، أو صلصة السلطة
اضيفى الحليب إلى الشاى أو القهوة فى الصباح.
6. جربى الزبادى كغموس للخضروات.
7. اضيفى بعض المكسرات إلى كوب الزبادى كوجبة خفيفة
. اضيفى الخضراوات الورقية فى الطواجن والصوانى مثل كصينية اللازانيا.
9. اشترى العصائر والحبوب المدعمة بالكالسيوم.
10. اشربى الحليب الخالى من الدسم بدلاِ من الصودا على الغداء.
11. كلى الشوفان الساخن مع الحليب على الإفطار.
12. قرمشى البروكلى بدلاً من الشيبسى كوجبة خفيفة.
13. ابدلى القشطة فى وصفاتك بالزبادى.
14. دللى نفسك ببودينج لذيذ مصنوع من الحليب خالى الدسم للحلو
. تناولى المكملات الغذائية اليومية، المتوفرة فى كبسولات أو أقراص للمضغ
