وَصـفَات تنحيف صـحَيَّة وفعاله 2024

– مدة التحضير: 10 دقائق.
– مدة الطبخ: من 20 إلى 25 دقيقة.

المقادير
– 600 غرام من شرائح السلمون الطازج.
– 800 غرام سبانخ (مثلّج).
– فصّا ثوم.
– 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
– ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا.
– ملعقة كبيرة من بذر السمسم.
– ليمونة حامضة.

الطريقة
1 – ذوّبي الثلج عن السبانخ، مدة 10 دقائق، في وعاء ماء، ثم صفّيه.
2 – سخّني الزيت في مقلاة. أضيفي الثوم بعد تقشيره وهرسه، ثم السبانخ، وصلصة الصويا، والسمسم. دعي المقادير على نار خفيفة من 5 إلى 10 دقائق.
3 – قلّي السلمون المقطّع مدة 5 دقائق. قدّمي الطبق مع السبانخ والليمون الحامض.

ميزة الطبق
يوفّر السلمون أحماضاً دهنية مفيدة، ويحتوي السبانخ على حمض الليبويك الذي يساعد في حرق الكربوهيدرات والدهون الموجودة في المأكولات.

– مدة التحضير: 10 دقائق.
– مدة الطبخ: 20 دقيقة.

المقادير
– 8 حبّات أنديف.
– 100 غرام من اللحم المقدد.
– 40 سنتيليتراً من كريما الصويا.
– 6 حبات جوز.
– ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.
– ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
– ملح وبهار.

الطريقة
1 – قطّعي الأنديف وقلّيه في المقلاة مع الزيت الساخن. أضيفي الملح والبهار.
2 – وزّعي الأنديف في طبق وضعي اللحم بين أوراقه. غطّي المقادير بالكريما وبرش الجوز، وضعي الطبق في الفرن، مدة 20 دقيقة، على حرارة 210 درجات.
3 – عند تقديم الطبق، رشّي البقدونس عليه.

ميزة الطبق
يمكن تناول كمية كبيرة من الأنديف لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة (15 سعرة في 100 غرام). مع اللحم المقدد، لن نشعر بأننا نتبع حمية غذائية قاسية.

المقادير
– 500 غرام لحم عجل.
– 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
– 4 حبات فليفلة (حبتان حمراوتان، حبة صفراء، حبة خضراء).
– بصلة مفرومة.
– ملعقة سمسم صغيرة.
– ملح وبهار.

الطريقة
1 – سخّني نصف كمية الزيت، وذوّبي البصل فيه مع الفليفلة بعد تقطيعها، مدة 10 دقائق. أضيفي الملح والبهار، واحفظي الخليط جانباً.
2 – سخّني كمية الزيت المتبقّية وضعي فيها شرائح اللحم مدة 3 دقائق. أعيدي وضع الفليفلة ورشّي السمسم.

ميزة الطبق
يجب إدراج اللحم الأحمر في الحمية الغذائية نظراً إلى احتوائه على الحديد الذي يكافح التعب والبروتينات المفيدة. الأهم، تناول اللحوم مع الخضار لا البطاطا المقلية.
في بداية وجبة الطعام، يساهم تناول وعاء من الحساء في إعطاء شعور بالشبع. الحساء طبق غنيّ بالمرق النباتي والبذور الزيتية، ما يعني أنه لذيذ ومفيد في آن.

المقادير
– حبة شمار.
– نصف حبة خيار.
– كوب لبن صويا.
– ملعقة صغيرة من بذر اليانسون الأخضر.
– ملح.

الطريقة
1 – أسلقي الشمار في ماء مغلية مملّحة، مدة 20 دقيقة. قطّعي الخيار إلى مكعبات واخلطيها مع الشمار بعد تصفيته، واللبن، والملح، إلى أن تحصلي على خليط ناعم.
2 – قدّمي الطبق بارداً ورشّي عليه بذر اليانسون.

ميزة الطبق
لا داعي لاحتساب السعرات الحرارية في هذا الطبق. يسهل هضم الشمار واليانسون تحديداً، ما يعني أنك ستحصلين على بطن مسطّح.

المقادير
– 800 غرام يقطين.
– 30 سنتيليتراً من حليب الصويا.
– رشة جوزة الطيب.
– 50 غراماً من برش الجوز.
– ملعقة بقدونس صغيرة.
– ملح.

الطريقة
1 – أطبخي اليقطين على البخار مدة 15 دقيقة. أخلطيه مع جوزة الطيب، والحليب، والملح.
2 – رشّي البقدونس المفروم وبرش الجوز فوق الحساء.

ميزة الطبق
تعطي تركيبة اليقطين السميكة شعوراً سريعاً بالشبع. أما الجوز، فهو غنيّ بالألياف والأحماض الدهنية المفيدة.

المقادير
– 500 غرام بروكولي.
– 10 سنتيليترات من كريما الصويا.
– 20 سنتيليتراً من حليب البندق.
– 50 غراماً من برش البندق.
– ملح وبهار.

الطريقة
1 – أطبخي البروكولي في طنجرة ضغط، مدة 10 دقائق.
2 – صفّيه واخلطيه مع الكريما والحليب. أضيفي الملح والبهار، ورشّي برش البندق على الحساء.

ميزة الطبق
يحتوي البروكولي على كمية هائلة من مضادات الأكسدة وعناصر تكافح المواد السرطانية ومعادن مضادة للتعب. في المقابل، نجد في الكريما والبندق عناصر الأوميغا 3 المفيدة.
تتألف السلطة الصحية من كمية كبيرة من البروتينات، والخضار، والكربوهيدرات المركبة بحسب وقت الوجبة. يمكن حمل هذه الأطباق كلها إلى العمل بسهولة.