خيارات الأفطار ( 175 – 230 سعرة حرارية)
– 50غ جبن حلومي قليل الدسم أو فتا قليل الدسم+ 1 موز
-4 ملعقة أكل شوفان (كويكر)+ ½ كوب حليب قليل الدسم + 1 ملعقة صغيرة (5مل) بذور الكتان+ 1 ملعقة أكل عسل
– شريحة واحدة من الخبز أسمر (65-70 سعرة حرارية في الشريحة) + بيضة مسلوق+1 شريحة جبن قليل الدسم+ خيارتان
– شريحة من الخبز الأسمر (65-70 سعرة حرارية في الشريحة) + 1 ملعقة صغيرة زبدة (5مل)+ 1 ملعقة أكل عسل+ 1 جوز
وجبة خفيفة (165-200 سعرة حرارية)
-خيارتان +1 تفاح أخضر+ 1 كوب روب أو لبن قليل الدسم
-1 كوب حليب قليل الدسم+ 3 تمرات
-10 لوز طبيعي+1 كمثرة أو 2 كيوي
الغداء (270 الى 400 سعرة حرارية)
– 1 كوب تبولة مع نصف خس (1 ملعقة أكل زيت زيتون و 1 ملعقة اكل برغل)+ 1 كوب شوربة عدس
– سمك مشوي مع قليل من الزيت و المعطرات 150غ + 1 و نصف كوب خضار مطبوخ مع معطرات و ليمون (ذرة,جزر,لوبيا خضرة)
– 1 بذنجان مشوي (متوسط الحجم) و محضر مع ثوم و 1 فلفل أخضر و معطرات و ليمون و 4 ملعقة أكل روب قليل الدسم (الخليط يعادل 2 كوب)+ 3جوزمع الخليط + 2 كوب سلطة جريجر مع ليمون
– كوب ونصف خضار مطهو/ صلصة طماطم، طماطم، بصل، ثوم، كوسة + 4 ملاعق أكل فاصولية حمرة+ 1 سلطة لبن خيار (1 كوب روب قليل الدسم، خيارتان، نعناع مجفف وملح)
وجبة خفيفة
140 الى 200 سعرة حرارية)
– 1 فاكهة: 2 كيوي أو 1 برتقال أو 2 يوسفس أو سندرة أو 2 جوافة أو 1 تفاح أو 1 كوب سلطة فواكه من الليستة المذكورة+ 7 – 10 لوز طبيعي
– فواكه مجففة: 3 تمرات او 2 تين (متوسط الحجم) او 1 ملعقة اكل زبيب+ 7-10 لوز طبيعي
– شوكولاتة: أكثر من 50% كاكاو (3 قطع أو 35غ)+ 7 – 10 لوز طبيعي
– سحلب: ¾ كوب حليب قليل الدسم+1 ملعقة أكل نشاء+ ماء ورد+ سكر دايت+ قليل من الماء+ 7-10 لوز طبيعي
جدول الأسبوع الثاني للريجيم الجماعي
– 1 كوب شوربة خضار (فطر أو ملفوف بدون كريم أو بطاطا) مع 1 ملعقة أكل شوفان+ سلطة يونانية: 2 خيار، 1 طماطم، 4-5 زيتون أخضر مقطع متوسط الحجم، 60غ جبن فتا قليل الدسم، نعناع مجفف، نصف بصل أحمر، ملح، ليمون، أو خل بلساميك)
– صحن سبانخ أو هندبة مطبوخة (2 كوب، عصير ليمون، 1 ملعقة أكل زيت زيتون) مع 4 ملعقة أكل حمص و بهارات + 1 كوب روب قليل الدسم + 10 لوز طبيعي ( قد يكون محمص)
– بيض مخفوق (عجة): 2 بيض، 30غ جبن مبروش قليل الدسم. 1 كوب فطر، 1 ملعقة أكل زيت نباتي أو زيتون + 1 بطاطا متوسط الحجم مسلوق (75-80غ)
– سلطة: 2 كوب خس، 1 خيار، 1 طماطم، ½ كوب لوبيا خضرة، 2 ملعقة زيت زيتون مع 1 ملعقة اكل خل بلساميك، 2 ملعقة أكل بذور عباد الشمس طبيعي + 120غ تونا في الماء + 1 ملعقة أكل ذرة مطبوخ
* كوبين من الشاي أو القهوة في اليوم مع حليب قليل الدسم و سكر الريجيم، كوب يعادل 250مل
مفاجأة للملتزمات في الريجيم:
*يمكنكن خلال الأسبوع الثاني تناول مرة في الأسبوع: وجبة حرة (قد تحتوي على اللحم أو الدجاج + أرز أو برغل أو خبز)!
شكراً لكِ
يسلمووووو
