يتعرض كل واحد منا في بعض الأحيان للشعور برغبة شديدة للنوم أثناء النهار، إلا أن البعض منا يعاني منها بشكل مفرط و محرج – في بعض الأحيان – خاصة عندما يكون مضطراً لحضور اجتماع أو محاضرة لا تروق له، و قد يصاب بنوبات النوم الشديدة في فترات الإجازة أو أثناء ساعات العمل اليومية. تعرف هذه الحالة بفرط النعاس (hypersomnia) أو النوم المتكرر (recurrent sleepiness). و لا عجب أن يكون سبب ما تعانيه في النهار هو ما تفتقده في الليل من عدد كاف من ساعات النوم المريحة و غير المتقطعة الأمر الذي يغير من مزاجك اليومي و يقلل حتى من نشاطك الذهني. و قبل أن تعاني من أيام النكد و التعاسة بسبب قلة النوم ليلاً، نقدم إليك هذه النصائح الإثنا عشر لتحسن من ساعات نومك في الليل:
1- خذ حظك الوافي من النوم ليلاً:
لعل الجميع يعرف هذه النصيحة إلا أن القلة القليلة من يطبقها، فالكثير منا يوجدون لأنفسهم بعض ما يشغلون به أنفسهم ليلاً عن الذهاب للفراش.
يحتاج البالغون ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم على الأقل.
2- أبعد المسليات عن سريرك:
اجعل سريرك للنوم فقط .. لا تقرأ و لا تكتب مذكراتك و لا تشاهد التلفاز أو ألعاب الفيديو في السرير ولا تحاول مناقشة أي أمر شائك قبل النوم
3- حاول أن تبقى يقظاً طوال النهار
ينصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عند النوم بالذهاب للنوم و الاستيقاظ في نفس الوقت من كل يوم بما في ذلك أيام العطل و الأعياد.
4- بكّر في الذهاب للنوم تدريجياً 
خطط لنفسك أن تذهب كل يوم أبكر عن الذي سبقه بـ 15 دقيقة حتى تصل للموعد المثالي للذهاب للنوم .. هذا أفضل من أن تذهب للنوم مباشرة قبل ساعة من موعد نومك الذي اعتدت عليه منذ زمن طويل.
5- حافظ على أوقات الطعام الصحي
حتى مواعيد الطعام المنتظمة تساعد على تنظيم دورة حياتك اليومية ما بين اليقظة و النوم .. إن تناول الفطور و الغداء في ساعات منتظمة من اليوم خير لك بكثير من الاقتصار على تناول قطع البيتيفور مع القهوة في الصباح أو سندويش في الضحى مما يجعلك تتثاقل في عملك و تميل الى النوم بسرعة . وفي المساء حاول أن تكون آخر وجباتك قبل 2-3 ساعات من ذهابك الى النوم.
6- مارس الرياضة:
التمارين الرياضية المنتظمة لمدة 30 دقيقة في اليوم ( على الأقل) خاصة تمارين الإيروبيك تساعدك جداً على الدخول في النوم و الوصول لمرحلة النوم العميق. كما أن الرياضة تجعل يومك مليئاً بالطاقة و بالتالي لن يتسلل النعاس إليك.
ينصح خبراء النوم بالتعرض لأشعة الشمس الصباحية لمدة 30 دقيقة على الأقل لأن ذلك ينظم الساعة البيولوجية عندك و يمنعك من النوم أثناء العمل. لكن يجب تجنب الرياضة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.
7- بكّر في إنهاء أعمال:
إذا كنت خالي البال فسوف تنام مابين 7-8 ساعات و بالتالي حاول أن يكون بالك خالياً قبل النوم بأن تنهي جدول أعمالك قبل وقت النوم بفترة مناسبة تذهب للفراش و أنت خالي الذهن. و تذكر: النوم الكافي ليلاً سيجعلك تعمل بنشاط و كفاءة في الغد.
8- لا تجعل ذهابك للنوم فقط عندما تخور قواك من النعاس:
إذا فعلتها فقد لا تستطيع النوم من شدة الإعياء و فرق بين النعاس (وقت ذهابك للنوم) و التعب الشديد المنهك.
9– لا تأخذ قيلولة متأخرة في اليوم
القيلولة المتأخرة ستجعل نومك الليلي متأخراً و بالتالي سيجعلك تشعر بالنعاس و ربما تنام أثناء العمل في النهار.
10– هيئ لنفسك طقوس نوم مريحة
استرخي قبل الذهاب للنوم و حاول الانفصال عن الإجهاد النفسي الذي عشته في يومك و انس ما دار من نقاشات و مماحكات كل هذا سيجعلك متوتراً و غير قادراً على النوم .
خذ دوشاً ساخناً .. استمع إلى الموسيقى الهادئة .. اقرأ كتاباً ممتعاً (خارج السرير) .. يمكنك تناول كوباً من الشاي الأخضر أو الحليب الساخن لكن تجنبها إذا كانت ستجعلك تذهب للحمام عدة مرات أثناء الليل.
11- تجنب شرب الكحول
يظن البعض أن تناول الكحول يساعد على النوم فهل تعلم أن الأمر على العكس من ذلك تماماً فتناول الكحول يحرمك النوم العميق و هو النوم الضروري الذي سيجعلك تشعر بالنشاط في اليوم التالي و عندما ينتهي مفعول الكحول في الليل سيجعلك تصحو و تقلق و تنعس في اليوم التالي.
12- استشارة أخصائي النوم (إن لم يفلح كل ما سبق معك)
إذا لم تنفع معك كل هذه الأساليب السابقة .. راجع أخصائي يدرس حالتك الصحية بالتفصيل فإذا كنت ممن ينامون كثيراً و بشكل مفاجئ في النهار على الرغم من نومك الجيد في الليل، فغالباً أنت تعاني من أحد اضطرابات النوم (sleep disorder) كالذي يدعى بالـ (narcolepsy) أو من توقف التنفس أثناء النوم (sleep apnea) و قد تسبب هذه الاضطرابات الكثير من التعب اليومي غير المفسر. و قد تنجم إضطرابات النوم كذلك عن تناول بعض الأدوية و قد تنجم عن بعض الاضطرابات النفسية كالإكتئاب و الشدة التالية للرضوض (posttraumatic stress) القلق (anxiety). دور الأخصائي النفسي أن يكتشف السبب الكامن وراء اضطراب النوم لديك و يعالجه و ينظم لك الأجندة الخاصة بنومك و قد يلجأ لأجل ذلك إلى بعض الأدوية و المعالجات السلوكية.
شـــــــــــــــــــــكراً يا بطــة
حلوه
شكراً ياقمر
موضوع مفيد
موضوع مفيد
شكرا يا دودو