رياضة الدراجة الثابتةكما هو معروف رياضة الدراجة الثابتة من أفضل الطرق للمحافظة على اللياقة وكفاءة القلب وانقاص الوزن.
لهذا نجد أغلب مدربي اللياقة يفضلون ركوب الدراجات تقنية الدراجات الثابتة وذلك لقدرتها على تحقيق الفعالية الكلية من رياضة التبديل
على الدراجات التي يتبعها الكثير من الأشخاص.
اليوم جهزت لكم موضوع الشامل عن رياضة الدراجة الثابتة جمعت فيه كل ماتحب معرفته عن هذه رياضة الدراجة الثابتة
إذا نجد إنها من أفضل الطرق للمحافظة على اللياقة وانقاص الوزن رياضة الدراجة الثابتة
من أفضل الطرق للمحافظة على اللياقة وانقاص الوزن رياضة الدراجة الثابتة
ما هي رياضة ركوب الدراجة الثابتة؟
رياضة الدراجة الثابتة تندرج ضمن التمارين الهوائية والعضلية التي تنشط كافة أجزاء الجسم. وغالبية ممارسي رياضة الدراجات من غير المشاركين في المنافسات يركبون الدراجات ويقومون بالتبديل على البدال بمعدل دورة تبديل كاملة كل ثانية أو ربع ثانية.
لهذا ينصحك مدربو اللياقة وركوب الدراجات بمعدل تبديل على الدواسة يصل إلى 90 دورة في الدقيقة أو دورة تبديل كاملة كل 14 ثانية تقريبا.
ماهي فوائد التبديل على الدراجة الثابتة؟
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على مفاصل الجسم، إذ أنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم. وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون من الآلام وإصابات الركبة أو الظهر.
وممارسة رياضة ركوب الدراجة الثابتة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيا ملائما للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم- بالإضافة إلى ذلك- الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفعي وتجذبي مستخدمة يديك في أثناء التبديل.
انحتي أسفل الظهر والأرداف بالدراجة الثابتة
لا تجلسي على المقعد واضغطي للأسفل بقوة على البدالة المتجهة للأسفل بإحدى قدميك في الوقت الذي تقومين فيه بسحب البدالة المتجهة للأعلى بالقوة. هذا التمرين من شأنه تدريب عضلات أسفل الظهر وعضلات الأرداف وهو أكثر فعالية من التدريب العادي على الدراجة الثابتة الذي يتم بشكل تقليدي.
أثناء قيامك بممارسة رياضة التبديل على الدراجة الثابتة والوصول إلى معدل 90 دورة في الدقيقة خذي نفساً عميقاً وأخرجي الهواء بالكامل، فهذا يساعد على شد عضلة التجويف البطني أكثر من أي تمرين آخر.
هذا النوع من الايقاع التنفسي يجعلك من محترفات ركوب الدراجة الثابتة اللاتي يعتدن على هذا النمط التنفسي.
ومع مرور الوقت ستكون طريقة التنفس هذه أمراً طبيعيا تجربينها في كل مرة تتدربين فيها على الدراجة الثابتة وستكتشفين أن كفاءتك في أداء التمرين تتحسن بشكل مطرد يوماً تلو الآخر.
الدراجة الثابتة لتنشيط كافة عضلات الجسم
الكثير من الناس لا يدركون حقيقة أن ممارسة رياضة الدراجة الثابتة لمدة نصف ساعة تنشط كافة أجزاء الجسم إلى جانب الرئة والقلب والأقدام.
ويركز المدرّبون هذه الأيام على أن يشمل التمرين عضلات الجسم كله عبر إضافات حركات متخصصة لتليين عضلات الجسم كلها وتقويتهاوذلك بعد أن كان التركيز في البداية على العضلات "السفلية" خصوصاً الرجلين والفخذين.
أما اليوم فقد أصبح الاهتمام أيضاً يتجه نحو الجزء العلوي من جسم الإنسان.
وعادة يستمر التمرين بين 45 دقيقة وساعة، ويركز المدرّبون على تغيير الحركة بعد ممارستها ما بين دقيقة و5 دقائق ثم التوقف والانتقال إلى حركة أخرى متخصصة في تليين عضلات معيّنة، خصوصاً لشد المعدة وزيادة القوة على العضلات كافةوهكذا تصبح هذه الرياضة وسيلة فعالة لشد ونحت كافة أجزاء جسم الإنسان دون ارهاق أو تعب.
لابد من الإشارة إلى ضرورة الانتباه الى الأحذية المستعملة خلال التمرين ، وجعل زجاجة المياه العذبة رفيقة دائمة طوال فترة التمرين للارتواء عند العطش.
الجهاز يسمى Recumbent Bike
هو طبعاً يقوم بتحميل المزيد من الجهد التدريبي على العضلات خاصة البطن والجزء السفلي
وإن كانت لياقتك تسمح لك بممارسة التتدريب عليه لفترات كافية ( 30-45 دقيقة ) فستكون الفائدة فيه أكبر والا أنصحك بالتريث
والاكثار من التدريب على الدراجة الثابتة العادية Upright bike قبل شرائه
حيث أن هذه التمارين تؤدي فائدتها من الاستمرارية في التدريب أكثر من زيادة المقاومة في الجهاز
جهاز Crosstrainer له فوائد في الجسم ككل من تحريكه لمجموعات عضلية اكبر من الاجهزة الاخرى
وتتفاوت الاجهزة في جودتها حسب تصنيعها , فمنها ما يمكن شراءه بعشرة ريالات ومنها ما يكلف الالوف
غير ان عضلات البطن لا يتم تدريبها بشكل مباشر في هذا الجهاز , لذا يجب ادراج برنامج تدريبي خاص لها
ولا ننسى أن ممارسة ركوب الدراجة الثابتة طوال 45 دقيقة متواصلة يساعد الجميلات على حرق ما بين 450 و500 سعرة حرارية (Calories)، زد على ذلك الشعور بالنشاط والحيوية والقوة والحماسة التي لا توصف بعد كل تمرين، كأي رياضة أخرى تمارس في مكان مغلق أو في الهواء الطلق،إذا لم نقل أكثر.
والواقع ان المدرّبين هذه الأيام، يركزون على أن يشمل التمرين عضلات الجسم كله عبر إضافات حركات متخصصة لتليين عضلات الجسم كلها وتقويتها وزيادة مسحة من سحر على ثبات القد الميّاس، بعد ان كان التركيز في بداية انطلاقة الـ(Spinning) على العضلات "السفلى" خصوصاً الرجلين والفخذين.
أما اليوم فيستمر التمرين بين 45 دقيقة وساعة، ويركز المدرّبون على تغيير الحركة بعد ممارستها ما بين دقيقة و5 دقائق والتوقف ثم الانتقال الى حركة أخرى متخصصة في تليين عضلات معيّنة، خصوصاً لشد المعدة وزيادة القوة على العضلات كافة.
ولكن، لا بد من الاشارة الى ضرورة الانتباه الى الأحذية المستعملة خلال التمرين والتي يجب أن يكون كعبها قاسياً، و
جعل قنينة المياه العذبة رفيقة دائمة طوال فترة التمرين للارتواء عند الضرورة.
إن المواضبة على الرياضة وممارستها بشكل صحيح تؤدي الى شعور عميق بالراحة النفسية والثقة بالنفس
وتساعد بشكل كبير على النوم العميق و الاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق و الارق الوقت دائماَ متاح لممارسة الرياضة , فلا تحرم نفسك من الاستفادة منها
– حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
– بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
– ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها
– حرق السعرات الحرارية
– تحسين نسبة أخذ الأوكسجين
– لا تحتل مكانا كبيرا
– لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
– بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق
(من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري) غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت.
وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة .
كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة.
وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة (العمودية) من آلام أسفل الظهر، وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم
ومن شأن هذا الجهاز أن يحرك السلوليت المتراكم على الأرداف والفخذين وهو الى ذلك يقوي الظهر والقلب و الدورة الدموية ويزيد القدرة على التحمّل.
إذن الدراجة الثابتة لا تشغل مكانا كبيرا في المنزل ولا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
مما يجعلها من أفضل الأجهزة التي يجب اقتناؤها على الإطلاق.
مع تمنياتي للجميع بتحقيق اهدافهم ووصولهم للوزن المثالي
