أولا: الثلاث الشهور الاولى:
لا يوجد اي الزام على السيدة الحامل من تناول اطعمة معينة, حيث هذه الشهور تكون مصاحبة غالبا لاعراض توتر شديد في الجهاز الهضمي تتمثل في صورة غثيان وقيء و امساك, لذا من المتوقع ان يكون الوزن المكتسب للسيدة الحامل ثابت, او ربما معرض للنقصان.
لذا من المطلوب منها بصفة محددة الاكثار من شرب السوائل والمياه ( وشرب الحليب والعصائر ) قدر الامكان, والابتعاد عن الحواذق والمخللات و المشروبات الغازية ذات اللون الداكن ( الكولا, البيبسي ) والامتناع عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. مع امكانية شرب القهوة والشاي في حالة عدم القدرة عن الاستغناء عن شربهم بمعدل كوب او فنجان واحد يوميا.
ثانيا: الشهور الستة التالية:
بعد نهاية الشهر الثالث يفضل ان تتبع الحامل نظام غذائي معين بالنسب التي تعادل ما بين القيمة الغذائية للام والجنين والحفاظ على الحدود الطبيعية للوزن المكتسب اثناء الحمل ( من 10 إلى 12 كيلو جرام ).
1. يوميا اربع وحدات من منتجات الالبان ( كوب لبن كبير او كوب زبادي او قطعة كبيرة جبن ابيض ) + 2 بيض + خضروات بما فيها السلطة الخضراء + لحوم حمراء او سمك او دجاج ( بكميات معتدلة ).. اتبعي الهرم الغذائي في الاسفل.
2. حاولي الاقلال من الارز والمكرونة والخبز والبطاطس والبقوليات ( الفول _ العدس… الخ )
3. الشاي والقهوة من 1 إلى 2 فنجان يوميا .
4. عدد الوجبات في اليوم من 4 إلى 6 وجبات, بحيث ان توزع الوجبة الواحدة او قيمة الوجبة على جزئين ( أي كميات اقل ) تأكلينها كل 3 او 4 ساعات.
* مثال :
وجبة افطار: قطعة كبيرة جبنة بيضاء + بيضتان + نصف رغيف + عصير فواكه + خيار.
تقومين بتقسيم الوجبة على جزئين :
_ وقت الفطور: تقطعين الجبنة والرغيف إلى جزئين مع اضافة الخيار + بيضة واحدة + كأس عصير .
_ بعد الفطور بثلاث ساعات او اربع تأكلين ما تبقى من الوجبة.
اتمنى من جميع الفروحات الالتزام بهذا النظام الغذائي للحفاظ على صحتكن وصحة اطفالكن دون الحصول على زيادة مفرطة في الوزن, و حيث يمكنكن انقاص وزنكن بسهولة.
الهرم الغذائي والكميات الواجب تناولها:
– المجموعة الأولى، وتشمل: الحبوب، الخبز، الرز والمعجنات. وينصح بتناول من 6 الى 11 حصة تزود الجسم بالسكريات والمعادن والفيتامينات والألياف.
– المجموعة الثانية، وتضم: الحليب ومشتقاته. ويوصى باستهلاك من 2 الى 3 حصص من هذه المجموعة. وهي تعتبر مصدراً جيداً للبروتينات والمعادن.
– المجموعة الثالثة، وتشمل: الفواكه (من 2 الى 4 حصص) ، والخضروات والبقوليات (من 2 الى 5 حصص). وتزود هذه المجموعة الجسم بالألياف والمعادن والفيتامينات.
– المجموعة الرابعة، وتضم: اللحوم، الطيور، الأسماك، الدواجن والبيض (من 2 الى 3 حصص). وتعتبر هذه المجموعة منبعاً للبروتينات والمعادن خصوصاً الحديد والكالسيوم والمغنيزيوم والزنك.
– المجموعة الخامسة، وتشمل: الدهون، الزيوت، الحلويات والصلصات. وينصح بتناول كميات قليلة منها تكون فيها الغلبة لمصلحة الأحماض الدهنية الجيدة شرط الا تكون على حساب الأحماض الدهنية المشبعة. ويفضل التقليل منها في فترة الحمل.