لكل مرحلة من حياتك طابعاً خاصاً تتميز بالإهتمام بمظهرك ورشاقتك وحتماً الحفاظ على كثافة عظامك.
كامرأة تتعرضين ست مرات أكثر من الرجل إلى هشاشة العظام بسبب التغيرات الهورمونية التي يمر بها جسمك. فأنت حتماً لا تريدين زيادة خطر التعرض للكسور في السنين المقبلة. لذلك عليك الحفاظ على صلابة عظامك فهي أشبه بالكنز الثمين الذي كلما عززتي خزائنه وحافظتي عليها، كلما فاضت خيراته وزادت فوائده.
كوني على يقين أن ما تتناوليه من غذاء أو تمتنعي عنه يؤثر على مخزون الكالسيوم وبالتالي على قوة عظامك. يمكنك تغطية حاجاتك اليومية من الكالسيوم عند تزويد غذاءك بالحليب ومشتقاته، كالأجبان والألبان، واستخدام الحليب ومصادره في تحضير الأطباق اليومية، كذلك تناول المصادر الغذائية أخرى غنية بمعدن الكالسيوم.
يمكنك مراجعة اللائحة أدناه والإطلاع على أمثلة عملية سهلة التطبيق.
الوجبة:الفطور
لائحة الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
• حليب خفيف أو خالي الدسم
• لبنة خفيفة الدسم
• جبنة صفراء خفيفة الدسم أو جبنة بيضاء
• رقائق الفطور المدعّمة بالكالسيوم
• منقوشة صغيرة أو فطيرة جبنة (باعتدال)
ملاحظات:
مع اعتماد مشتقات الحليب الخفيفة الدسم،
تتحكمي بالسعرات الحرارية وتحافظي على الوزن المرغوب به وصحة القلب والشرايين
الوجبة الغذاء:
لائحة الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
• أطباق محضرة بالحليب أو اللبن:
لازانيا – شيش برك – كوسا بلبن – كبة بلبن – بطاطس بوريه أو بطاطس بالصينية (محشوة باللحم)– معكرونة بالحليب – لبن إمو – ستروغونوف لحم أو دجاج – غراتان خضار.
• أطباق أخرى:
سبانخ مطبوخ- بروكولي مطبوخ- بامية مطبوخة- حمص حب مطبوخ أو حمص بطحينة
ملاحظات:
صحيح أن الخيارات النباتية تحتوي على معدن الكالسيوم ولكن نسبة امتصاص الكالسيوم منها متدني مقارنةً بالحليب ومشتقاته.
الوجبةالوجبات الخفيفة:
لائحة الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
• لبن قليل الدسم أو لبن على نكهة الفاكهة.
• خليط الفاكهة بالحليب
• جبنة أو لبنة قليلة الدسم مع توست
• مهلبية أو أرز بحليب محضرة بحليب قليل أو خالي الدسم .
• مقدار قبضة يدّ من اللوز الغير مملح.
• بوظة بنكهة الفانيلا أو الحليب مخففة بالدسم
ملاحظات:
إجعلي تلك الوجبات الصحية القليلة السعرات الحرارية و الدهون جزءاً من نظامك الغذائي اليومي لدعم إحتياجاتك من الكالسيوم والحفاظ على رشاقتك وصحتك.الوجبة العشاء:
لائحة الأطعمة الغنية بالكالسيوم :
• أي نوع من الشوربة المحضرة بالحليب:
كشوربة البروكولي –البندورة – الهليون أو الفطر.
• أرضي شوكي مع صلصة بيضاء
• سلطة لبن وخيار
• سلطة يونانية تدخلها جبنة الفيتا
• أرز ولبن قليل الدسم
• بروكولي وجبنة بالفرن
• رقاقات جبنة مشوية بالفرن (محضرة بالجبنة البيضاء أو الجبنة القليلة الدسم)
• لفائف (سندويشة) جبنة أو لبنة قليلة الدسم.
ملاحظات:
تزويد وجبة العشاء بمصادر غذائية غنية بالكالسيوم تساعدك على تغطية حاجاتك اليومية من الكالسيوم
أي نقص بالكالسيوم في غذائك اليومي، في أي مرحلة من حياتك، يتبعه نقص في كثافة العظام وصلابتها. لذا ركزي بشكل خاص على نظامك الغذائي ليتضمن الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفيتامين d وقومي بممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على عظام قوية وسليمة
موضوع مفيد جدا
جاري التقييم يا عسل
