لا تزال العديد من السيدات عاجزات عن الركض بسبب الوزن الزائد وعدم مرونة العضلات , فإن 95 بالمائة من الذين يمارسون الركض لديهم رغبة فى إنقاص المزيد من الوزن وذلك لسبب بسيط هو أنه كلما نقص الوزن زادت فرصتك فى الركض بسرعة وبسهولة, مما يتطلب عملية إنقاص الوزن إتباع حمية غذائية جيدة وممارسة التمارين الرياضية بصفة مستديمة من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الكتلة العضلية وبالتالى تقليل نسبة الدهون فى الجسم , ولحسن الحظ فإن الأمر ليس صعباً كما يعتقد البعض .
إليكِ سيدتي النصائح لأنقاص وزنكِ :
– ضعى خطة مستقبلية لطعامكِ :
ضعى خطة لغذائك فى بداية يومكِ أو فى الإسبوع حتى لا تتناولى غذاء يزيد عن حاجتكِ عندما تشعرين بالجوع , فهذا سيساعدكِ على مقاومة الرغبة فى تناول الوجبات السريعة أو المعجنات خلال فترة الاستراحة فى عملكِ مثلاً.
– قسمى مواعيد الوجبات الى خمس مرات :
تناولى 3 وجبات صحية تتخللها وجبتان خفيفتان يومياً , أو تناولى الطعام كل ثلاث ساعات فقد أكدت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام أكثر من ثلاث مرات يومياً أنخفض مؤشر كثافة الجسم لديهم ومحيط منطقة الخصر ووجباتهم تحتوي على كميات جيدة من الألياف وكميات قليلة من الدهون , كما إنهم امتنعوا عن شرب المشروبات الغازية .
– زيادة إستهلاك الخضروات والفاكهة :
أحرصي على أن يحتوى نصف وجبة الطعام على خضروات وفاكهة , ويجب أن يحتوى نصف طعام الإفطار على الفاكهة , وأن يكون نصف مكونات وجبتى الغذاء والعشاء من الخضروات .
– الإبتعاد عن الإغراءات :
إبتعدي عن الإغراءات وواظبى على تناول التغذية الصحية دون غيرها
– ابتعدى عن الصلصة:
إحذرى من السعرات المختفية فى الصلصات التجارية , إستخدمى صلصة الطماطم الطبيعية بدلاً من الكاتشاب لوضعها فى الباستا , وإستخدمى مسحوق الحمص أو المستردة فى الساندويتشات بدلاً من المايونيز وأعدى صلصة السلطة بنفسكِ من التوابل وزيت الزيتون والخل.
– لا تكثرى من تناول زبدة الفول السوداني:
يعشق الكثير زبدة الفول السوداني واللوز لأنها تمدهم بالبروتين والدهون الصحية والألياف , ولكن من المهم ان تعرفى أن القدر اليومى منها يجب ألا يتجاوز ملعقتى شاى , وما زاد على ذلك يؤدى إلى إدخال سعرات حرارية زائدة للجسم .
– تناولى كثيراً الأطعمة ذات الألياف :
يوجد إرتباط كبير بين الألياف وإنقاص الوزن , فالألياف تمر خلال الجهاز الهضمى دون أن يتم هضمها لذلكِ يتعين علي الجسم العمل بجهد أكثر ولفترة أطول لدفعها خارج الجسم وهذا من شأنه تنشيط عملية الأيض ومنحكِ الشعور بالشبع لفترة طويلة لذا إحرصي على تناول 25 جراماً من الألياف يومياً , والألياف تجدينها فى البقوليات والحبوب الكاملة والفواكة والخضروات .
– إبتعدى عن الأطعمة الضارة عن بيتكِ :
لا تجلبى الأطعمة الضارة إلي بيتكِ فمن السهل عليكِ الفوز بالمعركة مع هذه الأطعمة فى محلات التغذية لا على طاولة العشاء .
– تناولى غذاءاً حقيقياً :
كلما زاد إستهلاككِ للأطعمة الجاهزة المعبأة قل مستوي رضائكِ عن غذائكِ , واذا شعرتِ بالجوع قبل موعد الوجبة من الممكن تناول حبة تفاح ستشعركِ بالشبع .
– لا تأكلي دون الشعور بالجوع :
عليكِ التأكد من إذا كنتِ حقاً جائعة قبل ان تتناولى وجبة الغداء أو العشاء .
– راقبى كمية السعرات الحرارية :
قومى بمراقبة كمية السعرات الحرارية التى تتناوليها على مدار الاسبوع ولو لمرة واحدة لمعرفة ما هى المشكلة فربما كانت زيادة الوزن بسبب تناول كميات كبيرة من الأغذية على مدار الأسبوع .
– واظبى على ممارسة التمارين :
المواظبة على ممارسة التمارين اليومية السهلة التى ستجعلكِ تتجنبين زيادة الوزن بل ستساعدكِ فى إنقاص المزيد من وزنكِ يومياً .
