بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
موضوع يتعرف على مسببات السمنة الموجودة في عاداتنا الغذائية وفي الحياة اليومية….
أن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه…. والمشروبات,, والخضار,, والفواكه ,,والحلويات ,, سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية
بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة,,وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..
بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها.
حساب السعرات الحرارية
ماهومفهوم السعرة الحرارية اوالكالوري …؟؟؟
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية (كالوري) لكل كيلوغرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير.
الإنسان الذي يزن 77 كيلو غراماً يحتاج إلى 77*24*1= 1848سعرة حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية , ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
77كيلوغراماً *24 ساعة*1.3= 2402 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه
كالتالي:
77 كيلو غراماً*24 ساعة * 1.4= 2587 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.77 كيلو غراماً * 24 ساعة * 1.5= 2772 سعراً حرارياً.
وعلي حساب مايحتاجه الجسم من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك ..وضع جدول يناسبك ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم.
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير,, وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات.
ومن خلال تجاربي الشخصية أوكد ان الانسان قادر ان يحرق
4 سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة المشي
5 سعرات حرارية عند الهرولة في كل دقيقة
6 سعرات حرارية عند الركض في كل دقيقة
8 سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة رياضة شاقة
اي ان الرياضة هي المفتاح الرئيسي للعلاج من السمنة المفرطة
الرجل البالغ النحيف يحتاج2019 سعرة حراريه
الرجل البالغ صاحب الزيادة بالوزن 2500 سعرة حراريه
الرجل صاحب السمنه المفرطه 3000 فأكثر سعرة حراريه
المرأة البالغه النحيفه 1600 سعرة حراريه
المرأة البالغه السمينه 2024 سعرة حراريه
المرأة البالغه صاحبه السمنه المفرطه 2600 فأكثر
اما المراهقين من بين 12 الى 21 سنه
الرجل الطبيعي 3000 سعرة حراريه
المرأة الطبيعيه 2024 سعرة حراريه
فكل 500 سعرة حراريه تنقصها من غذائك لمدة اسبوع راح تنقصك نصف كيلو
جدوال السعرات الحرارية لمختلف الأغذية
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب
خبز رقاق 100 غرام 17س
خبز لبناني ربع رغيف 70س
خبز تنور 34غرام 79س
خبز أسمر 50غرام 130 س
خبز مع زعتر 75 غرام 208 س
صمون واحده 75 غرام 209س
كوب كورن فليكس 25 غرام 95س
خبز فرنسي ربع واحدة 115 غرام 333س
بسكويت عادي 4قطع 55غرام 178 س
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة نصف كوب 131 س
توست أسمر شريحه واحدة 61 س
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64 س
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110 س
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154 س
شعير كوب واحد 672 س
رزحبة متوسطة كوب واحد 675 س
برغل(جريش مطحون) كوب واحد 613س
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485س
2/1 كاس كورنفلكس 60-80س
4 ملاعق سلطة حمص 337 س
4 ملاعق سلطة طحينة 180س
100 غرام حبوب الشوربة 500 س
2/1 كاس بزر قرع 222 س
2/1 كاس فستق مع قشر سع 149 س
2/1 كاس فستق مع قشر 296 س
2/1 كاس جوز الملك مغطاة 306 س
3-5 حبات جوز بكان 45 س
7-10 حبات لوز 45س
عدد السعرات الحرارية في الخضروات
جزر
واحدة متوسطة 60 غرام 31 س
جزر مطبوخ
نصف كوب 35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب 15 س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب 12 س
خيار مقطع
نصف كوب 7 س
باذنجان مقلي
نصف كوب 100 س
باذنجان مطبوخ
نصف كوب 13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب 20 س
فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب 25 س
ملفوف مطبوخ
نصف كوب 16 س
ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب 8 س
كرفس
نصف كوب 10 س
ذرة
واحدة متوسطة 77 س
فطر طازج
نصف كوب 9 س
فطر معلب
نصف كوب 19 س
خس
نصف كوب 4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة(
نصف كوب 54 س
بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 25 س
بصل طازج مقطع
نصف كوب 27 س
بصل أخضر مقطع
نصف كوب 16 س
بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب 67 س
فلفل حلو مقطع
نصف كوب 12 س
فلفل حار
واحدة 30 غرام 18 س
بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 غرام 220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 غرام 162 س
بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 غرام 158 س
جرجير
نصف كوب 2 س
قرع
نصف كوب 41 س
فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7 سبانخ مقطعة نصف كوب 6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 18 س
بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب 111 س
طماطم حمراء
واحدة متوسطة 26 س
فول أخضر
كوب واحد 73 س
شمندر
كوب واحد 46 س
كرنب
كوب واحد 73 س
كزبرة
رزمة واحدة 97 س
ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س
ورق عنب
كوب واحد 146 س
نعناع
رزمة متوسطة الحجم 84 س
زيتون أسود
10 حبات متوسطة 95 س
زيتون أخضر
10 حبات متوسطة 66 س
بقدونس
كوب واحد مفروم 34 س
بقدونس
رزمة متوسطة الحجم 25 س
فجل أبيض
رزمة متوسطة الحجم 58س
سبانخ
كوب سبانخ مقطعة 14 س
كوسة
كوب واحد مقطعة 31
كوسة واحدة متوسطة الحجم 40 س
باقلاء
100 غرام 32 س
فاصوليا
2/3 كاس سعرات حراريه 75
عدس
2/3 كاس سعرات حراريه 75
عدد السعرات الحرارية في الفواكه
تفاح
واحدة متوسطة 140 غرام 81 س
مشمش
واحدة متوسطة 30 غرام 17 س
موز
متوسط 100 غرام 105 س
تين
واحدة 40 غرام 37 س
جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 غرام 38 س
كرز
10 حبات 49 س
أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم 162 س
عنب
نصف كوب 53 س
جوافة
واحدة متوسطة 85 غرام 45 س
كيوي
واحدة متوسطة 76 غرام 46 س
مانجا
نصف حبة 85 غرام 68 س
برتقال
واحدة 110 غرام 62 س
بابايا
متوسطة 117 س
خوخ
واحدة متوسطة 85 غرام 37 س
كمثرى
متوسطة 170 غرام 98 س
أناناس
شريحة 82 غرام 42 س
أنجاص
واحدة متوسطة 60 غرام 36 س
رمان
متوسطة 150 غرام 110 س
نكتارين
متوسطة 142 غرام 67 س
بطيخ (رقي(
قطعة 100 غرام 26 س
بطيخ (شمام(
قطعة 100 غرام 33 س
فراولة
نصف كوب 23 س
أفندي
واحدة متوسطة 85 غرام 37 س
توت
كوب واحد 122 س
بلح (رطب(
10 حبات 150 س
أكدنيا
100 غرام 49 س
برقوق (كوجة(
100 غرام 52 س
ليمون
واحدة 60 غرام 17 س
توت أسود
كوب واحد 117 س
نبق (كنار(
30 ثمرة 9 س
سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم 60 س
تمر هندي (صبار(
نصف كوب 82 س
الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة
مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ(
نصف كوب 94 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ(
نصف كوب 107 س
خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب 94 س
أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 100 س
الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة
تمر
حبة واحدة 26 س
تين مجفف
100 غرام 288 س
كشمش (زبيب(
نصف كوب 109 س
أنجاص مجفف
نصف كوب 113 س
مشمش مجفف
نصف كوب 169 س
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون
مارجرين
ملعقة طعام واحدة 105 س
زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة 120 س
زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة 120 س
دهن غنم
ملعقة طعام واحدة 114 س
زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة 126 س
دهن بقري
ملعقة طعام واحدة 125 س
الزبدة
ملعقة شاي 36 س
زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة 120 س
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر
عصير تفاح معلب
نصف كوب 60 س
عصير مشمش معلب
نصف كوب 72 س
عصير عنب معلب
نصف كوب 78 س
عصير برتقال طازج
نصف كوب 59س
عصير برتقال معلب
نصف كوب 52 س
عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب 58 س
عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب 47 س
عصير خوخ معلب
نصف كوب 67 س
عصير أناناس معلب
نصف كوب 70 س
عصير طماطم معلب
نصف كوب 21 س
عصير جزر معلب
نصف كوب 49 س
عصير جوافة
كوب واحد 175 س
عصير مانجو
كوب واحد 110 س
شراب الفيمتو
كوب واحد 165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي 5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي 5 س
بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر 100 س(
سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر 90 س(
سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر 96 س(
فانتا
كوب واحد (240 مليليتر 119 س(
كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر 97 س(
مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر) 107 س(
جـــدول الــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته
حليب كامل الدسم
1 كوب 150
حليب قليل الدسم 1%
1 كوب 102
حليب قليل الدسم 2%
1 كوب 121
حليب خالي الدسم
1 كوب 86
حليب البقر
1 كوب 157
حليب الغنم
1 كوب 264
حليب الماعز
1 كوب 168
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب(
28 غرام 123
حليب مُبخر)كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب 169
حليب مُبخر)كارنيشن) قليل الدسم
نصف كوب 110
حليب مُبخر )كارنيشن) خالي الدسم
نصف كوب 99
حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب 86
حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب 435
حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب 20
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب 158
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب 179
حليب بالفراولة
1 كوب 244
جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 غرام 114
جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل 57
جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب 117
جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب 86
جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب 101
جبنة فيتا
28 غرام 75
جبنة فونيتا
28 غرام 110
جبنة جودا
28 غرام 101
جبنة موزاريلا
28 غرام 80
جبنة رومانو
28 غرام 110
جبنة كرافت
28 غرام 80
جبنة إيدام
28 غرام 98
جبنة زرقاء
28 غرام 104
جبنة الهافارتي
28 غرام 116
جبنة باسكربوني
28 غرام 128
جبنة ريكوتا من حليب كامل الدسم
نصف كوب 216
جبنة ريكوتا من حليب مقشود جزئيا
نصف كوب 171
جبنة بارميزان
28 غرام 130
جبنة كممبرت
28 غرام 86
جبنة قريش
100 غرام 99
جبنة عكاوي
100 غرام 289
جبنة قشقوان
100 غرام 404
جبن بلغاري أبيض
100 غرام 321
جبن حلوم
100 غرام 363
قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام 52
قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام 37
قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام 29
كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام 44
روب (زبادي( كامل الدسم
1 كوب 141
روب (زبادي( خالي الدسم
1 كوب 114
لبنة
155 جرام 105
لبن خاثر
1 كوب 99
2 معلقتان من الجبنة البيضاء 2/1 % – 30 س
معلقتان من اللبنة 5% – 60 س
قطعة جبنة صفراء 60 س
جبنة مثلثة سعرات حراريه 50 س
علبة شمينت سعرات حراريه 310 س
جبنة مالحة 9% سعرات حراريه 50س
فانيلا
كرة واحدة 240
بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب 135س
كاكاو
كرة واحدة 280
فراولة
كرة واحدة 220
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن **
فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 غرام 167 س
فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 غرام 223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر 142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر 193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر 161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 غرام 220 س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 غرام 135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 غرام 205 س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 غرام 140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
85 غرام 200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
85 غرام 307
لحم بقر مطبوخ – صدر
85 غرام 189 س
كتف لحم بقر بدون دهن
85 غرام 183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ
85 غرام 245 س
شاورما (لحم صافي(
85 غرام 317 س
ستيك لحم بقر بدون دهن
85 غرام 174 س
كباب
85 غرام 226 س
كبة محشية
85 غرام 281 س
ريش بدون دهن
85 غرام 182 س
قطعتين نقانق جاف 125 س
قطعتين نقانق 119 س
قطعتين من النقانق الدائري 112س
كبدة طير مشوي 102 س
ستيك مقلي 397س
الأسماك
سمك مشوي
85 غرام 136
سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام) 228 س
ربيان مقلي بالبقسماط
85 غرام 206 س
روبيان مسلوق
100 غرام 113 س
أصابع السمك (مثلجة(
100 غرام 170 س
الزبيدي
100 غرام 130 س
هامور
100 غرام 107 س
الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم واللانــشــيــون و الـــســجـــق
السجق غير آمن بالمرة
لحم بقر
42 غرام 142 س
بسطرمة – ديك رومي
28 غرام 40 س
سلامي – ديك رومي
28 غرام 56 س
سلامي – لحم بقر
28 غرام 72 س
مارتديلا – لحم بقر
28 غرام 47 س
ديك رومي سجق
28 غرام 57 س
لحم بقر سجق
28 غرام 88 س
لحم ديك رومي
42 غرام 102 س
لحم دجاج مارتديلا
42 غرام 116 س
بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة 79 س
بيض مقلي
1 كبيرة 91 س
أومليت
1 كبيرة 92 س
أومليت مع جبنة و خضار
113 غرام252س
عدد السعرات الحرارية للحلويات
فطيرة تفاح
قطعة 158 غرام 405 س
شيكولاتة ماركة كيت كات
اصبعين (32 غرام) 162س
شيكولاتة ماركة مارس
واحدة 48 غرام 230س
شيكولاتة بالحليب
28 غرام 151س
شيكولاتة ماركة ملكي وي
واحدة 60غرام 260س
شيكولاتة سنيكرز
واحدة57 غرام 270س
شيكولاتة نستلة كرانش
اصبع واحد 42 غرام 230س
شيكولاتة تويكس
واحدة 49 جرام 120س
شيكولاتة باونتي
قطعة 100 جرام 473س
مربى (جميع الأنواع(
ملعقة أكل 52س
علكة اكسترا
قطعة واحدة 8س
علكة دانتين عادي
قطعة واحدة 6س
سكر أسمر
ملعقة شاي 11س
سكر أبيض
ملعقة شاي 20 س
كنافة بالجبن
قطعة واحدة 75 جرام 269 س
كنافة بالقشطة
قطعة واحدة 75 جرام 259 س
بقلاوة بالفستق
قطعة واحدة 35 جرام 178
كليجة بالتمر
قطعة واحدة 35 جرام 137 س
أطعمة متفرقة
مايونيز
ملعقة أكل 99 س
حلاوة طحينية
100 غرام 516س
طحينة
ملعقة أكل 104س
حلاوة طحينية
100 غرام 516س
لب التمر الهندي
100 غرام 283س
خل
100 غرام 4س
دبس
100 غرام 293س
كاتشب
ملعقة أكل 16س
ماستردا
100 غرام 139س
صلصة الباربكيو
100 غرام 75س
صلصة الكاري
100 غرام 78س
صلصة الصويا
100 غرام 64س
معجون الطماطم
نصف كوب 110س
فلافل
حبة وحدة (15 غرام( 30س
سلطة بطاطا
نصف كوب 179س
سلطة تونا
نصف كوب 192س
فتوش
100 جرام 125س
تبولة
100 جرام 108س
خيار باللبن
100 جرام 37س
سلطة الأوراق الخضراء المختلفة
100 جرام 20س
بابا غنوج
100 جرام 106س
زيتون أخضر
حبة واحدة كبيرة 5 س
عدد السعرات الحرارية في الشوربه الجاهزة
شوربه كريمه الدجاج المعلبه كوب 117 س
شوربه كريمه المشروم المعلبه كوب 132 س
شوربه دجاج بالرز المعلبه كوب 60 س
شوربه دجاج بالخضرة كوب 75 س
شوربه مشروم 49 س
عدد السعرات الحرارية للوجبات السريعة
الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط
بيتزا الجبنة
223س
بيتزا اللحم
231س
بيتزا البابروني
230س
بيتزا سوبريم
262
بيتزا سوبر سوبريم
253س
الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..
بيتزا الجبنة
279س
بيتزا اللحم
288س
بيتزا البابروني
280س
بيتزا سوبريم
315س
بيتزا سوبر سوبريم
302س
برجركنج
قطع الدجاج 236 س
قطع السمك 267 س
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 س
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 س
هامبرغر عادي 275 س
بطاطا مقلية حجم عادي 227 س
بصل مقلي 274 س
هارديز
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 س
هامبرغر مع الجبنه 320 س
هامبرغر دجاج 370 س
هامبرغر سمك 500س
بطاطا مقلية حجم عادي 230
ماكدونالدز
هامبرغر بيج ماك 560 س
هامبرغر بالجبن 310 س
قطع الدجاج نجتس 290 س
هامبرغر دجاج 490 س
هامبرغر سمك 440س
بطاطا مقلية حجم وسط 320 س
دجاج كنتاكي
صدر دجاج كنتاكي 283 س
فخذ دجاج كنتاكي 294س
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 س
سلطة الملفوف بالمايونيز 119س
روبيان مسلوق
100 غرام 113 س
شيكولاتة نستلة كرانش
اصبع واحد (42 غرام) 230 س
في رعايه الله
