ملف كامل عن الرشاقة و التمارين بالصور 2024

أستلقي على ظهرك..مع ثني الركب وهي على الأرض..وباعدي بين فخذيك قليلا..
ثم

تنفسي الى الداخل (شهيق) مع شدي بطنك للداخل..شدي ظهرك الى الأرض مع رفع الحوض قليلا وأخرجي الهواء (زفير) ..
ثانيا:

أستلقي على ظهرك وركبك متباعدة واحنيها باتجاه صدرك..أرفعي يداك بين ركبتيك..
ثم

وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض..ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك..ثم عودي الى الوضع السابق..وكرري..أبدأي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره..أرفعي ذراعيك بين ركبتيك..
ثم
ثالثا:

أجلسي على الأرض مع ثني ركبك الى الجانبين..وضعي قدماك متعاقبتان كما في الصورة..و أرفعي يداك فوق رأسك..
ثم

التمرين الأول

هذا التمرين يتطلب منك الوقوف بشكل مستقيم و فتح مسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك، إشبك أصابع يديك فوق رأسك و مل بيديك إلى أحد الجانبين ثم عد إلى الوضع الأصلي، كرر الحركة للجانب الآخر

لتمرين الثاني:

قف بنفس وضعية التمرين الأول و لكن ضع يديك هذه المرة على جانبي خصرك، انزل بالقسم الأعلى من جسمك إلى مستوى الركبتين ثم إرجع إلى وضعك الأصلي

التمرين الثالث:

في هذا التمرين استلق على جانبك و اتكأ على إحدى يديك و اترك الأخرى حرة فوق رجلك العليا، ارفع رجلك العليا مع المحافظة على استقامتها ثم عد للوضع الأصلي

لتمرين الرابع:

استلق على ظهرك و مد يديك بجانب جسمك مع ثني الركبتين، ارفع ركبتيك محاولا الوصول بهما إلى صدرك ثم عد إلى وضعك السابق.

التمرين الخامس:

استلق على ظهرك بنفس وضعية التمرين السابق و لكن مد رجليك بشكل مستقيم على الأرض، ارفع رجليك معا بزاوية 90 درجة مع المحافظة على استقامتهما ثم عد إلى الوضع الأصلي

لتمرين السادس:

استلق على ظهرك و اثني ركبتيك و اشبك يديك خلف رأسك، ارفع ركبتك اليمنى في نفس الوقت الذي ترفع فيه الرقبة و الجزء الأعلى من الظهر محاولا الوصول إلى كوع يدك اليسرى ثم عد للوضع السابق، و هكذا بالنسبة للركبة اليسرى.

التمرين السابع:

استلق على بطنك في هذا التمرين و مد رجليك أما يديك فارجعهم للخلف و ارفعهم بمقدار مسافة بسيطة عن الأرض، إثني ركبتيك باتجاه جسمك مع رفع يديك إلى الخلف في نفسك الوقت ثم عد إلى الوضع الأصلي.

التمرين الثامن:

استلق على بطنك و مد رجليك أما يديك فيجب أن تمدهم إلى الأمام بجانب الرأس على الأرض، إثني ركبتيك باتجاه جسمك مع رفع يديك إلى الخلف في نفسك الوقت ثم عد إلى الوضع الأصلي

وقد أكدت آخر الدراسات أن هناك 10 أفكار سائدة في هذا المجال غير صحيحة وهي :
1- الأكل في ساعة متأخرة يزيد الوزن: انها النظرية المفضلة في كتب الريجيم لكن العلماء يؤكدون عدم صحتها. وتقول النظرية أن من يأكل بعد الخامسة مساء يحوّل جسمه السعرات الحرارية إلى بدانة لأن نظام عمل الجسم يهدأ في الليل ولا تحرق السعرات الحرارية خلاله. ويرفض الأطباء المتخصصون هذه النظرية لأنها غير مبنية على بحث معمّق لكن نظام جسم الإنسان لا يعمل بهذه الطريقة حيث تؤكد الأبحاث أن المهم ليس الوقت الذي يأكل فيه المرء وإنما مجموع السعرات المتناولة في النهار كله هي التي تؤثر.

2- البدانة الزائدة تأتي من أيض بطيء. هذه النظرية مجرد أسطورة كما يقول أحد الأطباء المتخصصين في البدانة . والواقع أن العكس هو الصحيح ، فالفحوصات في المختبرات عبر العالم تظهر أن الاشخاص البدينين يصرفون طاقة ونظام أيضهم مرتفع أكثر من الأشخاص النحيلين.

3- الحمية تناسب كل الناس إلا أنا: مع كثرة قصص الحميات التي تنشرها صناعة التنحيف قد يعتقد البعض أن الأنظمة الغذائية تنجح مع غالبية الأشخاص بينما الحقيقة مختلفة تماماً. وبالرغم من أن امرأة من كل خمس نساء تخضع لحمية تبين أن جميعهن سيخفقن في النهاية.

4- كل السعرات الحرارية في الأطعمة متعادلة: هذا غير صحيح لأن السعرات الدهنية تتخزّن في الجسم أكثر من غيرها وتؤدي إلى البدانة.
5- يمكن تخفيف البدانة في بعض مناطق الجسم: بعض الحميات يشير إلى إمكانية ازالة البدانة في مناطق البطن والردفين والأوراك. ومهما كانت الحمية المتبعة فخسارة الوزن تتيح دوماً نمطاً متشابهاً.

6- تركيب الطعام يخفف البدانة: هذه أسطورة أيضاً كما يؤكد المتخصصون ، فليس هناك أي دليل علمي على أن فصل الكربوهيدرات (كالسكر والنشاء) مثلاً عن البروتين يؤدي إلى تخفيض البدانة ، فالجسم البشري مزود طبيعياً بقدرة على مواجهة كل أنواع الأطعمة. فإذا فقد الشخص بعض الوزن لإعتماده حمية تركيب الطعام فالسبب يعود إلى تخفيض كمية الطعام واعتماد نوعية أفضل.

7- اعتماد الحميات السريعة Yoyo Dieting يتلف الأيض: رغم أن الدراسات لم تؤكد هذه النظرية المتداولة ، فالعلماء والأطباء يفضلون أن يعتمد المرء لفقد الوزن حمية بطيئة لأن خسارة الوزن سريعاً تؤثر سلباً على نفسيته وصحته عموماً.
8- مستحضرات التجميل تساعد في خفض الوزن: قد يشعر المرء بأنه فقد وزناً بعد استعماله مستحضرات رائجة ولكن ما فقده في الحقيقة هو الماء. والأفضل في هذه الحالة مزاولة رياضة لشد العضلات.
9- السموم تزيد السلوليت والتخلص من السموم يزيلها: نظرية جميلة لم تبرهنها أي دراسة ، فلا شيء يؤكد أن التوقف عن التدخين وشرب الشاي والقهوة يزيل السلوليت. والحقيقة أن عبارة (سلوليت) ليس لها أي تعريف طبي ، ومعظم المتخصصين يؤكد أنها مجرد مجرد دهون وأن ورك المرأة معرض أكثر من الرجل لتخزين الدهون تحت البشرة .

10- على المرء أن يزن نفسه عندما يخضع لحمية: تخلصوا من الميزان عندما تتبعون حمية! هذا ما ينصح به الأطباء فهو لا ينفع بتاتاً عندما يبغي الإنسان الوصول إلى وزن صحي. وفي المقابل يمكن لمدرب رياضي أن يقيس نسبة الدهون في الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن من يخضع لتدريبات رياضية ستزيد بنية عضلاته وهذا يعني زيادة في الوزن أيضاً ، وانما سيبدو الجسم أنحف وأجمل وأكثر تناسقا. وبدلاً من استعمال الميزان يمكن الإعتماد على دلائل مثل قياس الألبسة وقياسات الخصر والوركين لمعرفة مقدار التقدم.