ممارسة الحامل للرياضة آمنة ولكن ..
عند الحديث عن ممارسة المرأة للتمارين الرياضية يؤخذ بعين الاعتبار المرأة الحامل أو المصابة بالاضطرابات المصاحبة للحمل والتي قد تتأثر بشكل سلبي بممارسة الرياضة مما يستدعي استشارة الطبيب المختص قبل ممارسة أي من التمارين . – يُسمح لمعظم الحوامل بممارسة الرياضة كالمشي , ركوب الدراجة والسباحة لما لذلك من اثر صحي كبير على الحامل وصحة حملها اذ أن التمارين تزيد من كفاءة عمل عضلة القلب والرئتين كما تُعززمن الاداء العضلي وتضمن وصول كميات كافية من الأكسجين للجنين ولأنسجة الجسم المختلفة .
– يسمح للحامل بممارسة تمارين نشطة دون مساعدة الاطراف العلوية أوالسفلية وتمارين تقوية عضلات الحوض .
– يسمح للحامل بممارسة تمارين التوازن ومد العضلات شريطة عدم الشعور بتعب او جهد عضلي وتعد المقدرة على التحدث بشكل واضح اثناء التمرين مؤشر على القيام بالتمرين دون جهد .
* تُوصى الحامل بتمرين المشي بدلاً من استخدام جهاز السير الكهربائي.
أكدت الاكاديمية الامريكية والكندية للنسائية والتوليد على ان الاستمرار بالتمرين خلال فترة الحمل يضمن تخطي مرحلة الحمل بأمان حيث توفر التمارين الرياضية ما يلي للسيدة الحامل :
– التخفيف من حدة التوتر الناجم عن التغيرات الهرمونية المرافقة للحمل .
– تحسين المزاج وزيادة النشاط الذهني .
– تحسين قوام ورشاقة الحامل .
– تهيئة الجسم للتغيرات المرافقة للحمل ويُقلل من الشعور بعدم الارتياح .
– الاستعداد لتغيرات الحمل ويقلل الشعور بعدم الراحة, ويحد من الام الظهر والاعياء والتقليل من خطر السكري
– الحفاظ على الوزن الصحي والسيطرة على الزيادة بشكل مريح.
– تناقص احتمالية الاصابة بالامساك .
– زيادة مستوى التركيز والانتباه .
– تناقص اعراض الحمل الغير مرغوب بها كالغثيان والقيء .
– استعادة وضعية الجسم الأصلية بشكل أسرع وأسهل بعد الولادة . .
– تناقص تأثير هرمون الريلاكسين ( الذي يرتفع افرازه أثناء الحمل ويزيد من ليونة المفاصل ) على الاطراف من خلال ممارسة التمارين .
– تناقص احتماية الولادة المبكرة, .
– تعزيز مناعة جسم الحامل ويجعلها أقل عرضة للاصابة بالعدوى أثناء الحمل .
– تناقص فرصة الاصابة بدوالي الساقين الشائعة بين السيدات الحوامل .
– زيادة تدفق الدم للجلد واضفاء نضارة على الوجه
– تناقص فرصة تورم الساقين المرافق للحمل .
– تناقص فرصة الاصابة باضطرابات النوم اذ تساعد التمارين على استرخاء الجسم وتضمن نوماً هادئاً .
مما ذكر واضح وبشكل جلي ان التمرين للحامل مهم مع مراعاة عدم الاجهاد واستشارة اخصائي النسائية والتوليد كما يُوصى بضرورة الاحماء قبل التمرين لتجنب حدوث التقلصات العضلية ومراعاة شرب كميات كافية من السوائل وتجنب ممارسة التمارين في الأجواء الحارة خوفاً من الجفاف .
– تمرين العنق والكتفين : احرصي على ارتخاء العنق وبوضعية مثنية للامام وحركي العنق باتجاه اليمين واليسار وكرري ذلك خمس مرات في كل اتجاه.
حركي الكتفين للاعلى وللأسفل كحركة السباحة وحركي الذراعين الأيمن والأيسر وبالتناوب للداخل والخارج وبحركات دوران .
– تمرين الاطراف السفلية : احرصي على أن تكون احدى الساقين متقدمة عن الاخرى واثني الركبتين واستندي على كرسي للحفاظ على التوازن وكرري التمرين خمس مرات لكل جانب .
– تمرين تقوية عضلات الحوض والسيطرة على المثانة والشرج : اقبضي عضلات الاليا واسترخي كما في وضعية السماح للبول بالخروج وحبسه او منعه.
* يمكن استخدام الطابة الطبية الكبيرة بالجلوس والضغط عليها مع الحفاظ على استقامة الجذع , او وضعها خلف الظهر والضغط عليها باتجاه الحائط .
– التمرين على اربع : اتكئي على اليدين والركبتين وارفعي جذعك للاعلى وللاسفل , وحركي ساقيك للخلف على استقامتهما وبالتناوب .
– تمرين الجنب : بحيث تكون على جنب وتقوم برفع الرجل على استقامتها , ثم على الجنب الاخر وتكرار ذلك عدة مرات.
– تمرين تقوية عضلات البطن : لا بد من التذكيروضرورة الحذر من التمرين في وضعية الاستلقاء على الظهر بعد الشهرالرابع لأن ذلك قد يسبب ضغطا على الوعاء الوريدي الرئيسي الذي يحمل الدم من الحوض والاطراف السفلية للقلب مما يؤدي الى هبوط في الضغط .
تُوصى الحامل بضرورة الابتعاد عن التمارين الخطرة مثل القفز وركوب الخيل والتسلق والتزلج لارتفاع مستوى الخطورة من وقوع وكسور.
