كيف تقلل من مستوى الكوليسترول؟
الكوليسترول الجيد وهو بروتين دهني مرتفع الكثافة (HDL)، يعتبر بمثابة منظف للشرايين حيث يقوم بنقل الشحوم الضَارة المتراكمة في الشرايين إلى الكبد لتقويضه، لذلك يجب أن تكون نسبة الكوليسترول الجيد أعلى من نسبة الكوليسترول الضار، بحيث تكون ضمن النسب الصحية.
قد تكون الحمية الغذائية عبارة عن نظام قليل السعرات الحرارية، الأمر الذي يسهم بالحفاظ على صحة الجسك، فالحفاظ على الوزن الصحي وإبقاء الشرايين صافية يعزز من صحة الدورة الدموية و صحة القلب.
بالمقابل، إستهلاك الأطعمة العالية في نسبة الكولسترول في الدم بشكل ثابت يعطي نتائج عكسية، فهو يمنع تدفق الدم إلى خلايا الدهون الأمر الذي يؤدي إلى انسداد الشرايين، والإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الكوليسترول الجيد
الكوليسترول الجيد وهو بروتين دهني مرتفع الكثافة (HDL)، يعتبر بمثابة منظف للشرايين حيث يقوم بنقل الشحوم الضَارة المتراكمة في الشرايين إلى الكبد لتقويضه، لذلك يجب أن تكون نسبة الكوليسترول الجيد أعلى من نسبة الكوليسترول الضار، بحيث تكون ضمن النسب الصحية.
المستوى الطبيعي للكولسترول بالدم يجب ألا يتجاوز الـ 200 ملجم/ديسيلتر، ويجب أن لا يزيد مستوى الكوليسترول الضار عن210 ملجم/ديسيلتر، كونه يسبب الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
ارتفاع الكوليسترول
هناك أطعمة غنية بالكوليسترول مثل اللحوم، والمحار ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية، و البيض، وهنالك عوامل أخرى قد تؤثر على زيادة الكولسترول في الجسم مثل التدخين والسمنة ، العوامل الجينية والوراثية، والعمر والظروف الكامنة التي تؤثر على التمثيل الغذائي ومرض السكري، والكبد والغدة الدرقية وأمراض القلب.
هناك أطعمة غنية بالكوليسترول مثل اللحوم، والمحار ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية، و البيض، وهنالك عوامل أخرى قد تؤثر على زيادة الكولسترول في الجسم مثل التدخين والسمنة ، العوامل الجينية والوراثية، والعمر والظروف الكامنة التي تؤثر على التمثيل الغذائي ومرض السكري، والكبد والغدة الدرقية وأمراض القلب.
تقليل نسبة الكولسترول في الدم
من الطرق الأكثر فعالية اتباع نظام غذائي صحي، إذ يجب أن تتضمن الحمية الغذائية الصحية تناول أطعمة منخفضة الكوليسترول مثل الفواكه والخضروات، والأسماك، والشوفان وغيرها من الحبوب الكاملة، المكسرات والحبوب. كما تحتوي الأطعمة النباتية على مكونات الاستيرولات النباتية الطبيعية وستنلس التي تعمل على خفض الكولسترول.
كما تسهم طريقة الطهي بانخفاض أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الأطعمة:
إذ يعتبر السمك على البخار صحي وغني بالزيت الطبيعيه وأوميجا 3، بينما قلي شرائح السمك يجعلها تحتوي على الدهون غير المرغوب فيها.
وهنالك بعض الأطعمة التي تساعد في خفض نسبة الكولسترول في الدم، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، بياض البيض، ولكن دون أن يحتوي على صفار البيض، الحليب الخالي الدسم يحتوي على نفس العناصر المغذية دون الدهون.
الكوليسترول والرياضة
طريقة أخرى فعَالة بخفض نسبة الكوليسترول هي ممارسة الرياضة بانتظام! إذ يسهم حرق دهون الجسم بالتخلص من الوزن الزائد والكوليسترول أيضاً. كما أن الرياضه تحفز الدورة الدموية وتحسن من شكل الجسم، و وسيلة جيدة لتعزيز قوة الجسم البدنية، والمرونة، ويساعد على نيل قسط نوم أفضل.
من ناحية أخرى، الابتعاد عن العادات الغير صحية مثل التدخين يساعد أيضًا في خفض الكوليسترول.
أطعمة منخفضة الكوليسترول
وهذه بعض الأطعمة الأكثر شيوعاً المنخفضه في نسبة الكولسترول:
الشوفان – غذاء غني جداً وسهل التحضير. يمكن أن يؤكل الشوفان في الصباح. كما يمكن إدراج الشوفان في الوصفات للخبز والكعك.
الأسماك – غنية بالأوميغا-3 و منخفضة الدهون والكوليسترول
الفاكهة والألياف النباتية، الغنية بالاستيرولات النباتية التي تخفض نسبة الكولسترول في الدم.
المكسرات والبقول – بدائل جيدة للحوم. فهي غنية بالألياف والبروتين، ولا تحتوي على الدهون أوالكوليسترول.
شكرا حبيبتي
شكرا على المرور الجميل
مشكوره ياقمر
جزاكي الله خير