من الواجب أخذ الإحتياطات اللازمة عند ممارسة أي نوع من التمارين الرياضيه أثناء الحمل بما في ذلك رياضة اليوغا، وذلك بتعلُّم الطريقة الأسلم لممارستها أثناء الحمل من خلال البحث عن دروس خاصة بيوغا ما قبل الولادة، والتي صمّمت خصيصاً للنساء الحوامل، حيث ستقوم مدربتكِ بتعديل وضعيّات وبرنامج اليوغا إستناداً إلى احتياجاتكِ الفردية ومرحلة حملكِ، وفيما يلي نُقدِّم لكِ بعض الإرشادات العامة لمعرفة الطريقة الصحيحة لممارسة اليوغا أثناء الحمل:
– إن فترة الحمل ليست الوقت المناسب لبدء ممارسة تمارين رياضية بوضعيّات مقلوبة، لذا تجنبي وضعيّات الوقوف على الرأس، أو الوقوف على اليدين، أو الإستناد على الكتفين.
– تجنبي أي حركات تتطلب منكِ الإستلقاء على ظهركِ لمدة أطول من بضع دقائق، خاصة بعد الأشهر الثلاثة الأولى (المرحلة الأولى من الحمل)، فاستلقاؤك على ظهركِ قد يسبب لك الدوار (الدوخة)، وضيق في التنفس، بالإضافة إلى الغثيان (اللعيان أو اللوعة).
– تجنبي الوضعيات التي تستدعي الإستلقاء على بطنكِ موجهةً وجهك صوب الأرض.
– إبتعدي عن الوضعيات التي تمدد عضلات بطنكِ أكثر من اللازم، مثل الإنحناءات الشديدة إلى الأمام والخلف والإستدارات الحادة، فأنتِ الآن أكثر عرضة للإصابة بالتمزق والشد العضلي لأن هرمونات الحمل التي تسمح بتوسع الرحم تجعل الأنسجة الضامة الأخرى (مثل أوتار العضلات والأربطة) أكثر إرتخاءً.
– إبتعدي عن تقنيات التنفس التي تستدعي حبس النَفَس، كما لا يُنصح أيضاً أثناء الحمل بممارسة الوضعيات التي تتضمن التنفس بقوة.
– بما أن بطنكِ ينمو، فإن مركز الثقل عندك يتأثر، لذلك يجب تعديل الوضعيات التي تتطلب منكِ الحفاظ على التوازن أو القيام به مع وجود شيء تستندين إليه أو ترتكزين عليه، مثل كرسي أو حائط.
– ينبغي تجنب وضعيات الإلتفاف والإستدارة أو ممارستها مع بعض التعديلات خاصة في المرحلتين الثانية والثالثة من الحمل.
– هناك تحذير واضح بخصوص دروس "بيكرام" أو اليوغا الساخنة، والتي يتم فيها تسخين الغرفة إلى 90 درجة مئوية، مما يعرّضكِ لمخاطر الحرارة الزائدة.
– تجنبي أي الوضعيات التي تتضمن القفز، أو القفز إلى الخلف أو التدحرج.
– تجنبي أي شكل من أشكال اليوغا التي تُعتبر قوية، أو التمارين الهوائية (الأيروبيكس) أو المكثفة كقاعدة عامة، واصغي إلى إشارات جسمكِ وتوقفي عند الشعور بعدم الراحة أثناء أداء أي وضعية.
منقووووول
