تتعدد مصادر التوتر أثناء الحمل، بدءاً من القلق على صحة وسلامة مولودك ومروراً بالولادة القريبة وصولاً إلى كيفية التعامل مع المولود بعد الولادة. قد يكون السبب وراء التوتر رحلتك اليومية إلى العمل التي تتسبب لك الإرهاق أو انشغالك بالتفكير في كيفية تغطية كافة المصاريف اللازمة لاستقبال المولود الجديد. مهما كان السبب وراء قلقك، فإن هناك العديد من الخطوات الإيجابية التي يمكنك اتخاذها للتغلب على مثل هذه المشاعر.
1. اخلقي وقتاً لنفسك كي تنالي قسطاً من الراحة
إنه أمر بسيط، ولكن أحياناً يصعب إيجاد الوقت لنفسك. إن الراحة ليست هامة لك وحدك بل هي كذلك بالنسبة لطفلك، لذا لا تشعري بتأنيب الضمير عند الاسترخاء "دون عمل أي شيء". وفي العمل، ابحثي عن مكان يمكنك فيه تمديد ساقيك ورفعهما والاسترخاء خلال استراحة الظهيرة. أما في المساء، فحاولي التقليل من المهام المنزلية. قومي بتأجيل الغسيل إلى عطلة نهاية الأسبوع، وحاولي نسيان الأعمال المنزلية لبعض الوقت إذا لم يكن لديك خادمة. أما إذا كان لديك طفل بالفعل، فإن إيجاد وقت للراحة سيكون صعباً للغاية، لذلك دعي أطفالك في إحدى الأمسيات تحت رعاية زوجك أو صديقة لك أو الجد أو الجدة، بينما تحصلين على الراحة التي تستحقينها عن جدارة.
2. يوجا الحمل
إن اليوجا أثناء الحمل لا تساعد جسمك على البقاء في أحسن حال فحسب، بل قد تساعد أساليب الاسترخاء التي ستعينك أثناء المخاض وتؤثر بشكل جيد خلال الحمل. إذا كنت قابلة للوقوع فريسة مشاعر القلق أو مررت قبل ذلك بنوبات من فقدان السيطرة على الأعصاب، فإن ممارسة أساليب التنفس والاسترخاء قد تساعدك كثيراً. اسألي طبيبتك إذا كانت تعرف عن حصص أو دروس يوجا الحمل في المنطقة التي تقطنين فيها.
3. تحدثي في الأمر
إذا كنت قلقة بشأن صحة طفلك وما إذا كان سيولد بأمان وصحة تامة، فأنت لست وحدك بالتأكيد. سيساعدك كثيراً التحدث عن هذه المخاوف سواء مع زوجك أو والدتك أو صديقتك التي لديها أطفال. وسوف تشاركك في مخاوفك بالتأكيد نساء حوامل أخريات ممن تقابلين في دروس ما قبل الولادة، بينما تقوم الطبيبة أو ممرضة التوليد أو مدرّبة دروس قبل الولادة بطمأنة قلبك.
4. الاسترخاء والعلاجات التكميلية
يعد التدليك أثناء الحمل طريقة رائعة للتخلص من التوتر، وهناك العديد من الكتب في الأسواق التي تحتوي على نصائح وإرشادات عن كيفية جعل التدليك وسيلة مساعدة على الاسترخاء.
إذا كنت تستعملين التدليك بالزيوت العطرية أو الزيوت الأساسية، فمن الهام أن تتأكدي من أن استعمالها آمن خلال فترة الحمل لأن البعض منها غير مناسب في الثلثين الأول والأخير من الحمل. أما الزيوت التي يمكن استعمالها بشكل آمن بعد الأسبوع العشرين من الحمل فتتضمن زيوت اللافندر (الخزامى) وتلك المستخرجة من الحمضيات و ylang ylang، ولكن يجب مراجعة ذلك مع أخصائي تدليك بالزيوت العطرية.
يعد الريفلكسولوجي أو التدليك بالضغط الخفيف على نهايات الوصلات العصبية طريقة لطيفة للاسترخاء أيضاً بشرط التأكد من العثور على أخصائية محترفة ومدربة على العمل مع السيدات الحوامل. لا يوجد دليل على أن هذا النوع من التدليك يزيد خطر إجهاض الجنين. ويفضل سؤال طبيبتك لترشدك إلى أخصائية محترفة.
تجد بعض الأمهات الحوامل الراحة من التوتر والإجهاد العصبي في أزهار باخ العلاجية المتاحة في محلات الأطعمة الصحية أو بعض الصيدليات وخاصة علاج الجوز (عين الجمل).
قد يساعد أيضاً التأمل وأساليب التخيّل الإيجابي. ويعد التأمل أحد طرق الاسترخاء عن طريق التركيز الذهني، أما التخيّل الإيجابي فهو أسلوب للتخلص من مشاعر القلق عن طريق خلق صورة داخلية لمنظر طبيعي هادئ على سبيل المثال. ابحثي عن كتب تشرح لك كيفية الوصول إلى الاسترخاء باستخدام هذه الطرق إذا لم تكوني قد قمت بتجربتها من قبل. اشتري بعض شرائط الموسيقى الباعثة على الاسترخاء مع خلفية هادئة لأنها طريقة ممتازة لإراحة عقلك وأفكارك. اختاري الوقت المناسب الذي تعلمين أنك لن تتعرضي أثناءه لأي إزعاج، وحاولي إعطاء نفسك على الأقل ثلاثين دقيقة.
5. التحضير للولادة
قد تشعرين بالقلق حيال الولادة القريبة وكيفية مواجهة الألم واحتمال جعل نفسك أضحوكة؟ وماذا عن مواجهة زوجك للحدث؟ اعرفي عن آليات المخاض (الولادة) بالإضافة إلى التغيرات الجسمانية والعاطفية لكل مرحلة من مراحل الولادة عن طريق الإشتراك في دروس ما قبل الولادة، أو عن طريق قراءة الكتب والمجلات وجمع المعلومات من موقع "بيبي سنتر آرابيا". يعينك الإطلاع على الموضوع في الشعور بالثقة والقدرة على التحكم في زمام الأمور.
إذا كنت ستلدين في المستشفى، ستساعدك زيارة جناح الولادة وغرف المخاض قبل موعد الولادة حتى تكوني على دراية بما يمكن توقعه.
تشعر بعض النساء بقلق بالغ حيال المخاض، حتى أنهن يفضلن الولادة القيصرية على الولادة الطبيعية. تعرف هذه المخاوف بإسم "توكوفوبيا" أو الخوف من الولادة وهي تعدّ واسعة الانتشار. تحدثي مع طبيبتك أو ممرضة التوليد عن مخاوفك. لقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن علاج هذه الحالة عن طريق المشورة الصحيحة وتقديم الدعم اللازم، وتبيّن أن العلاج السلوكي الإدراكي هو أحد الاختيارات المتاحة التي يمكن أن تخفف من حدة المشكلة.
6. تغير العلاقات
من الطبيعي جداً أن تقلقي حيال تأثير المولود الجديد على علاقتك بزوجك أو كيفية تصرّفك كأم جديدة. إن الأمومة هي أحد الأمور التي تتعلمينها مع الوقت خلال المشوار وعادة لا يوجد صواب أو خطأ فيها، عليك فقط أن تفعلي ما تشعرين أنه الصواب. حاولي قضاء بعض الوقت مع صديقة لديها طفل صغير حتى تتعرفي منها على بعض النصائح والأفكار المفيدة.
7. استراتيجيات الانتظام بالدوام في العمل
مثل الكثيرات من النساء في هذه الأيام، قد تخططين للانتظام بالدوام في العمل (أي الحضور اليومي) حتى أسابيع قليلة قبل موعد الولادة لأنك تريدين المزيد من وقت الإجازة تقضينه مع طفلك بعد ولادته. يعد الانتظام بالدوام (أحد المسببات الرئيسية للتوتر للأمهات الحوامل، وتزداد المشكلة سوءاً كلما تقدمت في مراحل الحمل.
اطلبي من مديرك إذا كان بإمكانك تجنب أوقات الزحام. ربما تبدئين العمل مبكراً وتنهينه مبكراً أو تقومين بالعمل من المنزل ليوم أو يومين في الأسبوع إن أمكن.
8. هل تشغل بالك الماديات؟
قد يتضمن القلق المرافق لوصول مولود جديد التفكير في المصروفات الإضافية. إذا كان يشغلك التفكير في كيفية تغطية المصروفات اللازمة، ضعي قائمة (حسب ترتيب الأولوية) ثم قرري ما هي الأشياء التي يمكنك اقتراضها من إحدى الصديقات أو الأقارب. لا يهم بالفعل شراء كل شيء، خاصة أن بعض الأشياء كسلّة موسى على سبيل المثال، عادة ما تستخدم فقط لبضعة أشهر قليلة.
9. النظام الغذائي والرياضة
إن تناول المأكولات الخفيفة المهدئة من الممكن أن يقلل من الهرمون الذي يظهر في أوقات التوتر. تزيد الأطعمة المحتوية على فيتامين ب، مثل خبز الحبوب الكاملة أو أرز الحبوب الكاملة، من معدلات هرمون السيروتونين وهو هرمون مضاد للتوتر. من الضروري التأكد من تناولك الطعام الصحي المتوازن أثناء فترة الحمل.
وقد ثبت أيضاً أنالرياضة البدنية تفيد في التخلص من التوتر، لذا يجب الاستمرار في أداء الرياضة التي كنت تتبعينها قبل الحمل – طالما كان اتباعها آمناً. إذا كنت تحضرين صفّاً من صفوف الرياضة الجماعية، لا بد دائماً من إعلام المدرب بأنك حامل.
السباحة هي الرياضة المثالية في الحمل حيث تحافظ على جسمك في أحسن حال وصحة من دون التحميل أكثر من اللازم على مفاصلك، ولكن كوني حذرة من الإكثار من سباحة الصدر فقد تسبب ألماً في الظهر. أما صفوف الأيروبكس المائي للسيدات الحوامل، فتعد أيضاً طريقة ممتعة للحفاظ على اللياقة البدنية.
في العمل، احرصي على الوقوف والتمشية في المكان بانتظام خاصة إذا كان عملك مكتبياً. وفي وقت استراحة الغذاء، انطلقي خارج المكتب لتحصلي على الهواء النقي وإن لمدة عشر دقائق فقط إذا كان الطقس يسمح لك بذلك.
إن الضحك هو أحد أفضل الطرق التي تبعث على استرخاء الجسد، لذا قابلي مجموعة من الصديقات أو اذهبي إلى السينما لمشاهدة أحدث الأفلام الكوميدية.
استمتعي بعطلة نهاية الأسبوع واستغلي وقتك لقضاء أمتع اللحظات فقط أنت وزوجك، أو دللي نفسك بالتوجه إلى صالون تجميل (أو منتجع صحي) يحتوي على قسم خاص بالسيدات الحوامل.
كما أن فترة الحمل هي الوقت المثالي كي تدللي نفسك وتنعمي بالعلاجات التجميلية التي لا تستعملينها في الأوقات العادية. عندما يكبر بطنك إلى درجة تمنعك من تقليم أظافر قدميك، استمتعي بجلسة باديكير.
عليك إذاً تدليل نفسك – فأنت تستحقين ذلك.