إن آلام الظهر تنتشر بنسبة كبيرة بين الناس، حتى إنه يتطلب من الكثيرين زيارات عديدة للطبيب كما هو في الأمور العادية التى تحتاج لزيارات كثيرة مثل آلام الحلق واللوزتين ومشكلات الأذن والعين.
فالرجال المعرضين لإجهاد ظهورهم بحكم عملهم مثل مَن يقود سيارة لفترات طويلة نجدهم يشكون من آلام أسفل الظهر , أما النساء فأغلب شكاواهن تتركز في منطقة الرقبة وأعلى الظهر.
وهناك عوامل أخرى قد تؤدي إلى آلام الظهر، مثل الجلوس بطريقة غير صحيحة لا تتحقق منها الراحة، وخصوصاً أثناء العمل والاستذكار حيث يتطلب ذلك الجلوس لفترات طويلة.
ولكى تتجنب آلام الظهرينصح بما يلى:
1- تجنب زيادة الوزن
لأنه يؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي و التمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات .
2- تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة
وإذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا و تغيير الوضع و عمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي .
3- تجنب الجلوس منحن للأمام
ويجب أن يكون إرتفاع المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا حتى لا تميل اكثر وظهرك منحنى و يجب أيضا أن يكون المكتب قريب جدا منك.
4- تجنب النوم أثناء الجلوس.
5- عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي
و يمكن وضع مخدة صغيرة لسند اسفل الظهر في المكتب أو السيارة علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية ومسند الكرسي.
وإذا كانت هذه المخدة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي.
6- يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه ذا مساند للذراعين , فهذا يزيل كثيرا من الأحمال علي الظهر و يفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف.
7- يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر و الرقبة.
8- عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة (أثناء حلاقة الذقن أو تنظيف الأسنان أو كي الملابس) يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا) لوضع أحد القدمين عليه ثم التبديل بالساق الأخرى.
9- لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء. يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء علي السرير أثناء الارتداء.
10- تجنب ثني الظهر لعمل أو حمل شئ حتى لو كان لمجرد التقاط ورقة.
11- ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر.
12- التدخين من العوامل التي تزيد من آلام أسفل الظهر لذا إذا كنت مدخنا توقف فورا.
13- المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر و لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر .
14- تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلقي علي السرير حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ.
15- تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو السعال ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو السعال أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو السعال.
16- احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة.
17- تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
18- السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام أسفل الظهر حيث تساعد قوة دفع الماء علي التقليل من الضغوط علي أسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
19- للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم على جنبه ويقوم من هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام , ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم علي السرير ولكن بترتيب عكسي.
20- تجنب رفع الأشياء الثقيلة , وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك (بين ركبتيك مثلا) وقدم ساق عن الأخرى حيث تثني الركبتين ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما , تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.
21- عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريباً من الجسم قدر الإمكان.
22- عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع. وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الآتي :
قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك علي الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن علي الساق الخلفية.
23- تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم.
24- تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم , خاصة بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر , تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر)
25- تجنب استخدام الحذاء ذى الكعب العالي للسيدات , حيث يؤدي إلي خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلي تفاقم الألم.
26- تجنب النوم علي البطن , حيث يزيد ذلك من الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر وإذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.
27- يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهرك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو السرير ذو السوست يؤدي إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر .
28- الفراش الصحي (كما هو موضح بالشكل) يحافظ علي وضع العمود الفقرى بينما الفراش غير الصحي لا يحافظ علي الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري.
31- يمكن استخدام الحزام الساند للظهر أثناء المجهود الشديد أو السفر ولا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل كامل وتضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري مما يفاقم من مشكلة الظهر.
32- أنصت جيدا لجسدك!!!
فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط توقف عنه فورا وامنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة ولا تستمر حتى يجبرك الألم علي التوقف.
33- رتبي دولاب مطبخك بحيث تكون الأشياء التى تستخدم باستمرار وخاصة الأشياء الثقيلة في متناول اليد أي غير منخفضة جداً فتضطرين إلى الانحناء لأخذها أو مرتفعة جدا فتضطرين إلي رجوع الظهر بشكل خاطئ للخلف وامتداده لأعلى مجهدة إياه.
34- إذا كان السطح الذي تعملين عليه في المطبخ مرتفع جدا فاستخدمي كرسي بالارتفاع المناسب أثناء العمل.
35- تذكري أن تدخلي وتخرجي الأشياء من الفرن عن طريق ثنى الركبتين وليس الانحناء بالظهر و خاصة الأشياء الثقيلة.
36-اركعي علي ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت بدلا من الانحناء بالظهر ولا تأخذي وقتا طويلا حتى لا تؤلمك ركبتيك.
37- اثني ركبتيك وأنت تغسلين شعرك على الحوض أو اركعي علي ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد.
38- يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو لذا حاول وضع قطعة بساط مضادة للانزلاق (متاحة بالأسواق) داخله. وأثناء تجفيف القدمين لا تنحني عليها أو ترفعها لتجفيفها ولكن اجلس وافعل ذلك.
39- تجنب الإمساك , فهو يزيد الضغوط والأحمال على عضلات الظهر السفلي وذلك عن طريق تناول الخضراوات و الفاكهة المليئة بالألياف والابتعاد عن تناول الخبز الأبيض.
40- عند فرش السرير اركعي علي ركبتيك ويديك بدلا من الانحناء بالظهر ولا تنحني وتشدي جسدك للوصول للجانب الآخر من السرير فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب الآخر من السريرأفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم.
41- الغسيل المبتل ثقيل لذا احملي سلة الغسيل قريبة جدا منك وعند نشر الغسيل ضعي السلة علي كرسي أو شئ مرتفع حتى لا تضطرين للانحناء مع التقاط كل قطعة ملابس من السلة.
42- اجلسي عند كي الملابس.
43- تجنب الكراسي ذات المقعد الطويل (الجزء الأفقي من الكرسيى أطول من طول فخذيك) حيث أنك ستضطر لأخذ وضع سيئ للظهر.
44-عند الجلوس استخدم مسند للقدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات لرفع القدمين بحيث ترفع مستو الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل.
