هل تشعر بتعب وفتور طوال الوقت؟
ان كنت كذلك فاعلم ان هذا عرض شائع للغاية لدرجة أن الأطباء باتوا يستخدمون له مصطلحاً ذائعاً في تقاريرهم الطبية، وهو مصطلح تات TATT،
والذي يشكل الأحرف الأولى من عبارة “مرهق طوال الوقت” باللغة الإنجليزية .Tired ALL The Time
وفي بريطانيا على سبيل المثال تقول الإحصاءات إن واحداً من كل خمسة يعانون من هذه المشكلة، Bي ما نسبته 10% ، يعانون من مشاكل إرهاق طويلة الأمد .
وتقول الدوائر الصحية إن نسبة الثلث فقط ممن يعانون هذه المشكلة تظهر لديهم مشاكل جسمانية، أو أمراض معينة، تؤدي لإصابتهم بالإرهاق المستمر، وهذا يعني أن مشكلة الشعور الدائم بالإرهاق تعد مشكلة مضللة تتسم بالمخادعة ولذلك يصعب حلها .
هنالك أسباب لهذه المشكلة – مثل المشاكل الهرمونية أو نقص الفيتامينات – تسهم فحوص الدم في إظهارها، لكننا إذا أجرينا هذه الفحوص أو الاختبارات، فما الذي سيتبقى لنا لكي نقوم بتجربته؟
يرى الأطباء وخبراء الصحة أن ثمة طرقاً ووسائل مبرهنة علمياً يمكن بواسطتها دحر الإرهاق المزمن والتغلب عليه . وفي التحقيق التالي يكشف لنا خبراء صحة مرموقون الطرق والوسائل المفضلة لديهم للتغلب على الشعور الدائم بالتعب .
استيقظ واستنشق القهوة
ينصحك الخبراء بشرب 6-8 أكواب من الماء كل يوم . وتقول الخبيرة كاثرين كولينز اختصاصية التغذية في مستشفى سان جورج بلندن: “بدون أخذ كمية كافية من السوائل يهبط ضغط الدم ويبطؤ ضخ الأوكسجين للدماغ ما يجعلك تشعر بالتعب” .
وكمية السوائل التي يحتاج لها الإنسان يعتمد تقديرها عليه، بيد أن الخبراء يرون أن المرء ينبغي عليه أن يفرغ البول ثلاث مرات في اليوم على الأقل . وينصح الخبراء بتناول ما يترواح بين 6- 8 أكواب من السوائل التي يشكل الماء المادة الأساسية فيها، ويشمل ذلك الشاي والقهوة، يومياً .
وتقول كولينز: “ان مادة حمض الكافييك التي تحتويها القهوة، تزيد الانتباه وضغط الدم بسرعة” .
الفيتامينات الحيوية
ينصح الخبراء بتناول متممات تحتوي على مادة الماغنيسيوم . وتقول خبيرة العلاجات الغذائية الدكتورة اليزابيث فيليبس: “يلعب المغنيسيوم دوراً حيوياً في الحفاظ على مستويات غلوكوز الدم، وصحة العضلات والتركيز، ونقص هذا المعدن قد يجعلك تشعر بالخمول” .
ويوجد المغنيسيوم في الخضروات المورقة أو الليفية والمكسرات، ويمكن أخذه كمتمم أيضاً بمقدار 200- 400 غرام في اليوم .
وتقول الدكتورة فيليبس: ان التزود بفيتامينات بي B الثمانية ضروري للشعور بالنشاط . وتوضح ان فيتامينات بي ،1 بي ،3 بي 5 وبي 6 مهمة لعملية تحويل الغذاء لطاقة .فيتامينات بي يمكن إيجادها في الدجاج، المكسرات، البيض، الجبن . وتنصح الدكتورة فيليبس بأخذ متمم مركب لفيتامين بي .
جرب استخدام العلاجات الطبيعية
يرى الخبراء أن الأعشاب التي تسمى “اعشاب أدابتو غينيغ” adaptogenic herbs يمكنها أن تعين الجسم على التكيف مع الضغوط البيئية التي يمكنها أن تثير الإرهاق . وتقول دي أتكينسون خبيرة طب الأعشاب: “نبات الجينسينغ هو الأكثر شيوعاً عندما يتعلق الأمر بالتغلب على نقص أو تدني الطاقة، فالجينسينغ يحفز غدد الأدرينالين، وبالتالي يجعلنا أكثر يقظة”
ويقول الخبراء أيضاً إن نبتة الروديولا يمكنها مقاومة النعاس والخمول .
وتقول الخبيرة أتكينسون: “من الممكن أن تحتاج إلى 3 أو 4 أيام قبل أن تلحظ تحسناً في مستويات الطاقة حينما تتناول علاجات عشبية لأن بعض المستخلصات تتسم بتأثير إيجابي تدريجي” .
كما أن بعض العلاجات العشبية لا تعمل مع أي شيء . ومثلما هو الحال مع بعض العقاقير الصيدلانية، يستجيب الناس للعلاج بدرجات متباينة .
اضبط إيقاع نوم القيلولة
يرى الخبراء أن مدة نوم القيلولة مهم ومؤثر للغاية . ويقول الدكتور إزكوفيسكي، مدير مركز إدنبره لأبحاث النوم ان: “ثمة براهين إكلينيكية تقول إن أخذ نومة خفيفة تستغرق ما يصل إلى 30 دقيقة، يعيد النشاط والحيوية” .
ويقول الخبراء إننا ندخل مرحلة النوم العميق بعد 30 دقيقة، تلي ال 30 دقيقة الأولى، ولذلك قد يجعلك الاستيقاظ في منتصف دورة النوم، تشعر بخمول وفتور، فإذا كنت ترغب في أخذ قيلولة أطول، ينبغي عليك أن تنام 90 دقيقة متواصلة .
وينصح الخبراء بألا تعمل بعد نومة القيلولة إلا بعد مضي 15 دقيقة . ويقول الدكتور إزكوفيسكي: “يعاني الجميع مما نسميه بقصور النوم بعد النوم الخفيف” أو نوم القيلولة، بعد النوم القصير تحتاج لمنح دماغك مهلة للسكون والراحة .
احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الزراعية
تقول الدكتورة فيليبس: “إن الحرص على تناول الأطعمة غير المصنعة والتي تتميز بقلة المواد الغلوكوزية “أو السكرية” سيحافظ على مستويات طاقة مستقرة، تناول الحبوب التي تتميز ببطء تحللها أو بطء احتراقها، وتناول الأرز الأسمر والخبز الذي يحتوي على الحبوب والنخالة، ولكن لا تملأ طبق الطعام .
وتوضح ان الهضم يستنزف كثيراً من الطاقة، ولذلك يزداد إحساسك بالتعب كلما أفرطت في تناول الطعام . ويرى الخبراء أن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الغلوكوز والكربوهيدرات تحفز إفراز هرمون السيروتينين الذي يمكنه أن يجعلك تشعر بالنعاس .
ويقول الخبراء إن تضمين غذاءك مستويات كافية من البروتين – نحو 50 غراماً في اليوم – يسهم في مقاومة الإرهاق .
وتقول الدكتورة فيليبس: البروتين يبطئ السرعة التي يتم بها امتصاص الكربوهيدرات، وبهذه الطريقة تحصل الدورة الدموية على تغذية منتظمة ومتوازنة من الغلوكوز . البروتين يساعد على إفراز هرمونات تحسين المزاج والطاقة أيضاً .
احصل على مقدار كاف من ضوء النهار
في فصل الشتاء يشعر كثير من الناس بالخمول والكسل، وهذا مرده لقلة ساعات ضوء النهار، وهذا الضوء لديه تأثير كبير في ساعة جسمنا .
ويقول البروفيسور رسل فوستر أستاذ العلوم العصبية في جامعة أكسفورد: “خلايا العصب التي تسمى ب”مستقبلات عقدة الشبكية” والتي توجد في مؤخرة العين، مسؤولة عن رصد ومتابعة الضوء . فإذا لم نتحصل على كثير من الضوء، تفرز أجسامنا الميلاتونين بكثرة مفرطة، والميلاتونين هو الهرمون المسؤول عن جعلنا نشعر بالنعاس .
وضوء النهار يكون حتى في ساعات الفجر أقوى ب 100 مرة مقارنة بضوء المنزل ومكان العمل .
وبالرغم من ذلك، يحصل غالبيتنا على القليل من ضوء النهار في هذا الوقت من السنة نحن نذهب لأماكن عملنا ونعود منها في الظلام ونقضي معظم وقتنا في طاولة مكتب في مكان مغلق .
ويقول البروفيسور فوستر: “تمشَ لمدة نصف ساعة يومياً أو انقل طاولة مكتبك بالقرب من نافذة لزيادة الضوء وللمحافظة على استقرار ساعتك الداخلية والحفاظ على تحكمك بها” .
وقد أظهرت دراسات أن من يجلسون أمام التلفاز أو الكمبيوترات المحمولة حتى وقت متأخر من الليل، يجدون صعوبة في الخلود للنوم لأن الضوء الأزرق الذي ينبعث من هذه الشاشات يكبح إفراز الميلاتونين .
وفي المساء، قلل ضوء الكمبيوتر المحمول وحاول أن تمتنع عن مشاهدة التلفاز لمدة ساعة أو ساعتين قبل الذهاب للنوم . فإذا لم تتمكن من إطفاء الكمبيبوتر، حاول تنزيل برنامج إف لوكس F.LUXstereopsis.com المجاني . فهذا البرنامج يكيف ويضبط درجة الضوء المنبعثة من كمبيوترك المحمول وفقاً لأوقات اليوم .
مارس تمارين تنفس
يقول الخبراء إن معظم الناس لا يتنفسون بطريقة صحيحة، وعدم التنفس بطريقة صحيحة يمكن أن يسهم في الشعور بالخمول والنعاس، والتمرين التالي يسهم في ضبط آلية تنفسك .
– أرخ فكك وحنجرتك وكتفيك والجزء العلوي من صدرك .
– استنشق الهواء عبر الأنف . اسمح للهواء بأن ينسل وينساب في الممر الهوائي لأنفك وكأنه يملأ معدتك .
– بطنك ينبغي أن ترتفع برفق مثل بالون ممتلئ بالهواء .”يمكنك أن تضع يدك على بطنك لمراقبة الحركة” .
– فيما تخرج الهواء “تزفر” . دع بطنك تعود الى حالتها الطبيعية برفق “مثل بالون يفرغ الهواء” .
– ينبغي أن تتنفس 12- 14 مرة في الدقيقة . إذا كنت تتنفس بمعدل أكثر من هذا، قلل شهيقك وزفيرك برفق .
– جرب العمل بهذا التمرين مرتين في اليوم بضعة دقائق في المرة الواحدة . “يفترض أن تجد نفسك تشعر بنشاط وطاقة أكبر وضغط وإجهاد أقل” .
لا تفزع
الحياة العصرية مملوءة بالضغوطات، ولذلك يمكنها أن تسقطنا في عادة التنفس الضحل . والتنفس الضحل يجعل الجسم يعمل بقوة ومشقة أكبر لكي يحصل على الهواء الذي يحتاجه .
ويقول الخبراء إن الأعراض الأساسية لما يعرف ب”خلل القلق والحصر النفسي” – الذي يصيب خمس السكان في بريطانيا وأكثر من 6 ملايين في الولايات المتحدة – تتلخص في: الإحساس بالتعب، قصر أو عدم كفاية التنفس، إضافة لعدم انتظام النوم .
فإذا لم تكشف فحوص الدم أي علة أو خلل، ففي هذه الحالة يفترض إستشارة الطبيب وإخباره بأنك مصاب بقلق لكي يتمكن الطبيب من معرفة السبب الذي يجعلك تعاني من نقص الطاقة والحيوية . وفي العادة يشمل العلاج، تحسين مهارات السلوك الإدراكي وأدوية وعلاجات أخرى تسهم في السيطرة على الأعراض .
وإذا كنت تعاني من كسل منتصف الظهيرة ولا ترغب في تناول فنجان من القهوة لإعانتك على إنجاز المتبقي من مهامك اليومية، توجد بدائل تنشيطية يرى الخبراء أنها ناجعة ومفيدة .
أعشاب الشم
ذكرت عدة أبحاث أن “شم” أو “استنشاق” النعناع فعال في تعزيز الانتباه واليقظة . وقالت دراسة أجريت في 2024 إن المتطوعين – الذين شاركوا في هذه الدراسة – كانت أرجحية استسلامهم للنوم في غرفة مظلمة، تضعف عندما يستنشقون رائحة النعناع . وتقول الدكتورة أتكينسون: “تتسم حاسة الشم بالقوة والفعالية الشديدة وثمة روائح معينة يمكنها تحفيز وتنشيط عصب الشم – في الأنف – أكثر من غيرها .
وتوجد زيوت أساسية أخرى مثل زيت نبتة الأوكاليبتوس والروزماري “إكليل الجبل”، تمنح مستنشقها تأثيراً منشطاً يماثل تأثير النعناع .
تناول الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة على مادة ثيوبرومين محفزة . وتقول الدكتورة فيليبس: “إن هذه المادة الكيميائية مماثلة للكافيين لكنها تتسم بتأثير أكثر اتزاناً على الجهاز العصبي المركزي . وتضيف ان الشوكولاتة الغامقة أكثر فعالية” .
وتركيز مادة ال”ثيوبرومين” أقل كثيراً في شوكولاتة الحليب ولذلك لن تحصل على التأثير المنشط نفسه الذي تتميز به الشوكولاتة الغامقة .
وإذا أسهمت الشوكولاتة الحليبية في تنشيطك، سيكون ذلك بسبب محتوى السكر العالي، الذي من شأنه أن يجعلك أكثر نعاساً عما كنت عليه قبل تناولك لهذا النوع من الشوكولاتة .
التمطي:
يقول الخبير ستيف هنتر أستاذ التربية الرياضية في جامعة ساوث بانك بلندن، يمكن للتمطي السريع أن يعزز معنوياتك ونشاطك .
ويضيف: “إذا جلسنا بلا حراك في المكتب طوال اليوم، تتناقص فاعلية وحركية أجسامنا . تمديد أو تمطي الأعضاء يحفز العصبونات الموجودة داخل العضلات، وهذه العصبونات تبعث إشارات للدماغ لتنبيهنا وتنشيطنا” .
