اختصر مشوار التمارين.. أسرع الطرق لبناء العضلات…..
تبذل كثير من الجهد لأداء العديد من التمرينات الرياضية، ولكنك لا تحصل على هدفك من هذه التمارين التي تحتاجها لبناء عضلاتك، هنا سأخبرك ببعض الحقائق التي تساعدك في بناء العضلات سريع
.
السباحة
فممارسة رياضة السباحة ولو مرة واحدة أسبوعيا من شأنها، تقوية العضلات، والحفاظ على شكلها المتناسق.
الجري
فالجري لمدة ساعة أو أكثر، يساعد على بناء العضلات وتنشيط الجسم، كما يمكن في هذا الشأن ممارسة بعض الرياضات التي يمكنها أن تحقق لك هذا الهدف ومنها، كرة القدم والسلة وكذلك كرة اليد.
اتباع نظام غذائي
فيجب عليك القضاء على عادة تناول الوجبات السريعة، وتقليل كمية اللحوم الحمراء التي تأكلها، والدهون التي تدخل إلى جسمك، وهذا يساعدك على الحصول على الشكل ومظهر أكثر صحية.
استخدام أوزان ثقيلة
فاستخدام الوزن الخفيف في التمرين، يجعلك تنتظر سنين لكي تحصل على العضلات التي تريدها، ولكن التمرين بالأوزان الثقيلة هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .
أوزان حرة وليس أجهزة
والمقصود من ذلك هو التمرين بواسطة الدامبلز والبار، وليس بالأجهزة مثل جهاز البطن و الأرجل و الكتف وغيره
تقليل أيام التمرين
فالراحة من وجهة نظري مهمة جدا، حتى لا تشعر العضلة بالإجهاد من استمرارك في أداء التمرينات، لذلك فتقليل أيام التمرين من أهم عوامل إعادة بناء العضلة، كما يعمل على إعادة بناء خلايا العضلة بشكل أسرع.
وتذكر دائما أن إرهاق العضلة سيؤثر في إعادة بنائها حيث سيفقدها الكثير من الخلايا أكثر مما سوف تكسبه .
تمرين العضلة الواحدة
فيجب عليك أن تقوم بتمرين كل عضلة في الجسم مرة واحدة أسبوعيا، كأن تكون مثل عضلة الصدر أو الكتف أو الظهر أو الأرجل أو الباي سيبس أو الترايسيبس أو البطن.
وأخيرا عليك أن تفهم أن هذه النصائح ليس معناها أن عضلاتك ستنمو بين يوم وليلة، ولكن هذا النصائح لكي تجعل عضلاتك تنمو بشكل أسرع مما كانت ستنمو عليه في المعتاد.
التمارين الهوائية مقابل التمارين اللاهوائية: أيهما الأنسب لي؟
خسارة الوزن بطريقة فعّالة تتطلب الالتزام بعادات أكلٍ صحية وبممارسة الرياضة. وعلى الرغم من ادعاء الكثير من الخبراء بأن أنواعاً معينة من التمارين الرياضية هي أفضل من غيرها في المساعدة على خسارة الوزن، فإن خسارة الوزن تنتج بشكل أساسي عن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. وحين يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية الخاصة بخسارة الوزن، هناك فئتان بارزتان من بين هذه التمارين: التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية. وستوضح هذه المقالة كلا النوعين من التمارين، وتُساعدك على تقرير النوع الذي يناسب أهدافك في خسارة الوزن.
التمارين الهوائية (الأيروبيك)
تمارين الأيروبيك هي التمارين التي تتطلب الأكسجين لإتمامها. ووفقاً لعيادة مايوكلينيك، تؤدي تمارين الأيروبيك إلى زيادة ضربات القلب، والذي ينتج عنه نقل المزيد من الأكسجين إلى خلايا العضلات[1]. كما تؤدي الزيادة في تدفق الدم إلى حرق الجسم للمزيد من السعرات، والذي يؤدي في النهاية إلى خسارة الوزن. تتضمن تمارين الأيروبيك التقليدية الجري والسباحة. ولتمارين الأيروبيك فوائد كثيرة منها: خسارة الوزن، زيادة الطاقة، انخفاض مستوى ضغط الدم والكوليسترول، التقليل من خطر الإصابة بالسرطان، تحسين الحالة المزاجية وتحسين القوة البدينة وقوة التحمّل. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين أيروبيك معتدلة لمدة 30 دقيقة في اليوم، لخمسة أيام في الأسبوع على الأقل.
التمارين اللاهوائية
بخلاف التمارين الهوائية، فإن التمارين اللاهوائية تعتمد على أنشطة تقوية العضلات، وعادة ما تتضمن حركات انفجارية لفترات قصيرة من أجل بناء العضلات وزيادة سرعة وقوة الجسم. وتتضمن التمارين اللاهوائية تمارين رفع الأثقال، والجري السريع والقفز والتمارين متنوعة الشدة. أما فوائد التمارين اللاهوائية فتتضمن زيادة كتلة عضلات الجسم، وكثافة العظام، وسرعة وقوة الجسم. كما تزيد التمارين اللاهوائية أيضاً من سرعة عملية الأيض، والتي تساعد بدورها على حرق السعرات وتجنب تراكم الدهون في الجسم. تدوم معظم التمارين اللاهوائية من30 ثانية إلى دقيقتين، وتتبعها فترة راحة قصيرة.
التمارين عالية الشدة (HIT)
تُعدالتمارين عالية الشدة أو ما يعرف بمصطلح (HIT) طريقة ممتازة للجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية لتحقيق الحد الأقصى من الفوائد من كلا النوعين من التمارين. وبينما نجد الكثير من طرق تأدية تمارين HIT، فإن الطريقة الأكثر شيوعاً تتضمن التنقل بين فترات قصيرة من تمارين القلب الانفجارية كالجري السريع وركوب الدراجة، وبين التمارين اللاهوائية كرفع الأثقال. ومن أ كثر ما يجذب الناس إلى برامج تمارين HITهي قصر المدة المستغرقةلأدائها. فإذا ما أخذنا بعين الاعتبار أن الهدف من اتباع برنامج تمارين HIT هو الحفاظ على معدل ضربات القلب ضمن نسبة80% من المعدل المستهدف، فإنه يمكن إتمام معظم التمارين من نوعHIT في أقل من 45 دقيقة. إبقاء معدل ضربات قلبك ضمن أعلى مستويات المعدل المستهدف أثناء تأدية تمارين تقوية العضلات يزيد من احتمالية حرق الجسم للدهون وبناءه للعضلات إلى أقصى حد. وبما أن تمارين HIT تكون عالية الشدة، يوصي معظم الخبراء بأن تسمح لجسمك بالتعافي لمدة 48 ساعة على الأقل بين جلسات تمارين HIT.
للحصول على أقصى فائدة من التمارين الهوائية واللاهوائية بين جلسات تمارين HIT، قم بإضافة مجموعة من تمارين اليوجا، وتمديد العضلات وتمارين قلب بطيئة وسهلة. حيث أن هذه التمارين تحافظ على ارتخاء العضلات وتدفق الدم، بينما تسمح للعضلات بالتعافي جيداً.
وأخيرا
التمارين الهوائية واللاهوائية كلاهما سيكون مفيداً إن كنت تحاول تحسين صحتك وخسارة بعض الوزن. وللحصول على أفضل النتائج، قم بممارسة مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية، وخذ بعين الاعتبار المشاركة في برامج التمارين عالية الشدة لتضمن حصولك على تمرينٍ يكون قوياً وفعالاً في نفس الوقت
]أتمنى لكم رياضة ممتعة
