إنها الساعة الثالثة عصراً … قد تكون تشعر بالتعب و الإرهاق، و كأن جسمك سيارة نفذ منها الوقود، و على الرغم من أن ساعات العمل الرسمية قد تكون انتهت أو قاربت على الانتهاء، لكن … يومك لم ينتهي بعد، فما زال لديك الكثير من المهام و الإلتزامات لتؤديها في يومك !
فها هي بعض النصائح التي قد تساعدك في محاربة التعب و الإرهاق، و الحصول على الطاقة التي تساعدك بإذن الله و تعينك في سائر يومك …
1)تناول وجبة الإفطار:
و هذه هي أهم وجبة في اليوم، فهي تمدك بالطاقة اللازمة لتقوم بالمجهود البدني و العقلي في يومك، فالأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار كل صباح أقل إرهاقاً و إجهاداً من الناس الذين يهملون وجبة الإفطار.
2)تناول إفطار غني بالكربوهيدرات و الألياف:
فقد ثبت في دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية، أن الافطار الغني بالألياف و الكربوهيدرات أدى إلى أعلى مستوى من اليقظة في الأفراد في الفترة ما بين الفطور والغداء، مثل:البيض مع الخبز المحمص من الحبوب كاملة، والأجبان والزبدة، و الفاكهة، و الشوفان.
فالألياف هي عامل استقرار الطاقة، حيث أنها تبطئ عملية الهضم، و تعمل على توفير إمدادات أكثر استقرارا من الطاقة على مدار اليوم، و يمكن زيادة كمية الألياف في الوجبات بواسطة:حبوب الطعام والفواكه كلها، والخضار والخبز والحبوب الكاملة، جنين القمح.
3)عليك بأغذية الطاقة:
قد تكون الحلوى هي أول ما يخطر ببالك حين تحتاج للطاقة، و لكن الحقيقة قد تمدك بالطاقة لفترة مؤقتة تمتد من نصف الساعة إلى الساعة فقط !
و لكن للحصول على الطاقة و التي تستمر معك لفترة طويلة عليك بوجبة صحية تحتوي على البروتين و الكربوهيدرات المعقدة، فعليك بالمزج بين تناول الحلوى (مثل: الحلويات، العسل، الفاكهة) للحصول على الطاقة العاجلة، و تناول الكربوهيدرات المعقدة اتمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة.
و من مصادر الكربوهيدرات المعقدة:الحبوب الكاملة، الخضروات التي تحتوي على نشا كالبطاطس، الجزر، و القرع، الأرز البني.
و السر في ذلك:أن هذا المزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة (يهضم ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة) مما يؤدي إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم بطريقة مستدامة و على فترة طويلة، فلذلك فهو يعزز الطاقة لفترة أطول مما لو كنت تأكل سكريات بسيطة.
أمثلة لأهم الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة:التوت، البقوليات، الكنتالوب، الفراولة، المانجو، السبانخ، السالمون، المكسرات، الشاي، الطماطم، الصويا، منتجات الألبان قليلة الدسم، الشوفان، الحبوب الكاملة، الموالح، الفلفل، و البطاطا.
و من أمثلة البروتينات الصحية:اللحوم الحمراء و الدواجن منزوعة الجلد، و الديك الرومي، فهذه البروتينات تمد الجسم بالمواد التي تساعدك على التركيز و اليقظة، كما أن اللحوم تحتوي أيضا على فيتامين B12 ، و الذي يسهم في مكافحة الأرق والاكتئاب.
4)خذ قسطاً من الراحة:
أخذ استراحة قصيرة من 5 أو 10 دقائق وعدم القيام بأي شيء على الاطلاق لبضع دقائق يمكن أن تساعدك على التغلب على التعب و الحصول على مزيد من الطاقة.
5)قم و تحرك:
للحصول على الطاقة على الفور … قم و امشي لمدة 10 دقائق، فالمشي يساعدك على التغلب على مشاعر التعب، أو اصعد السلالم، فالرياضة تجعل الدم الغني بالأوكسجين يتدفق من جسمك إلى القلب، و العضلات، و المخ، مما يزيد مستويات طاقتك في ذروتها.
6)استرخِ لمدة 5 دقائق و تأمل و تفكَّر.
7)تخلص من مصاصي الطاقة:
لزيادة كمية الطاقة في حياتك على المدى الطويل، ينصحك الخبراء بأن تحيط نفسك بأشخاص إيجابيين متفائلين و الأصدقاء الذين يتقاسمون معك نفس الأهداف مما يعطيك دفعة حقيقية، و تجنب الأشخاص السلبيين كلما أمكن، و بالطبع لن تستطيع تجنب السلبيين كليةً، و لكنك لا تعرف مدى تأثيرهم عليك، من تأثير على المزاج، و إثارة جو من التوتر مما يؤدي إلى إفراز هرمون الأدرينالين، و هو ما يؤدي إلى الإجهاد كرد فعل للجسم.
و إذا كنت لا تعرف هل هذا الشخص إيجابي أم سلبي بالنسبة لك ؟ فانتظر بضع دقائق من مقابلته، فإن وجدت نفسك تشعر بالنعاس و الارهاق فهذه علامة لك !
8)لا تنسَ شرب الماء:
فالجفاف والتعب يسيران جنبا إلى جنب …
كما أن ثلثي جسمك يتكون من الماء …
و تشير بعض الدراسات أنه الجفاف الخفيف يمكن أن يبطئ عملية الأيض مما يستنزف طاقتك …
و جسمك يفقد الماء بشكل مستمر في التنفس، و العرق، و قضاء الحاجة، و خاصة في الأجواء الحارة فإن لم يتم تجديد تلك السوائل في جسمك، فسيصاب جسمك بالجفاف و تشعر بالتعب و الارهاق و استنزاف الطاقة.
و من الطرق الأخرى لتجنب الجفاف:أكل الأطعمة المليئة بالسوائل، مثل الفواكه والخضروات الطازجة خلال اليوم بدلاً من تناول البسكويت و الوجبات السريعة.
9)تناول المكسرات:
تناول حفنة من المكسرات، والتي هي غنية بالماغنسيوم و المهم لأكثر من 300 من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، بما في ذلك تحويل الجلوكوز إلى طاقة، كما أنها غنية بالفولات (حمض الفوليك)، و هذه العناصر الغذائية ضرورية لإنتاج الطاقة و تجديد الخلية، ويمكن لنقص هذه المواد الغذائية في نظامك الغذائي الشعور بالتعب و الإرهاق.
و يمكن الحصول على عنصر الماغنسيوم أيضاً:بزيادة كمية من الحبوب الكاملة، وخاصة حبوب النخالة، تناول المزيد من الأسماك، وخصوصا الهلبوت و السلمون، فول الصويا، السبانخ، و بذور القرع (اليقطين).
و من مصادر حمض الفوليك أيضاً:الخضراوات الورقية الخضراء، بما في ذلك الخس والسبانخ، و البقوليات.
10)تناول القرفة و النعناع:
فنفحة من القرفة يمكن أن تقلل من التعب وتجعلك أكثر يقظة، كما أن النعناع أيضاً مقاتل آخر للتعب.
11)تعرض لأشعة الشمس:
فهي تساعد الجسم على إنتاج فيتامين (د)، وهو مهم للصحة الجيدة. كما أن التعرض للشمس يعزز مستويات السيروتونين، الذي يحسن المزاج ويساعدك على النوم بشكل أفضل خلال الليل.
و تؤكد الأبحاث أن المشي بضع دقائق في يوم دافئ واضح يعزز المزاج، والذاكرة، والقدرة على استيعاب المعلومات الجديدة، و إذا كنت لا تستطيع الخروج من المنزل، اجعل أشعة الشمس تدخل لبيتك.
12)و بالنسبة للمشروبات:
أضف للعصائر بعض الألياف والقليل من الدهون الصحية مثل ملعقة أو ملعقتين من بذور القمح أو بذور الكتان.
اشرب الشاي، و يفضل الشاي الأخضر لأنه يحتوي على مستويات أعلى من المواد المضادة للاكسدة التي تقوي الصحة، وتخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
