كثيراً ما يتعرض الطلاب والطالبات في فترة الامتحانات إلى الضغط النفسي والجهد الذهني والبدني، لذلك من الطبيعي الاهتمام في هذه الفترة بالتغذية السليمة، وكمية الطعام والعناصر التي تساعد على النشاط والتركيز والذكاء، إذ إنّ الإهمال قد يؤدي في الغالب للإصابة بسوء التغذية إما بزيادة الوزن نتيجة تناول كميات كبيرة من الطعام، أو نقص الوزن بسبب تناول وجبات قليلة جداً منه.
أغذية النشاط والحيوية
يشير عبد الودود محمد الشنقيطي أخصائي التغذية والتثقيف السكري في مركز الأمير عبد العزيز بن ماجد للعناية بمرضى السكري في المدينة المنورة إلى أنّ هناك أنواع مختلفة من الطعام في المجموعات الغذائية الست، وهي التي يجب أن نتعلم كيف يتم الاختيار منها، فمنها ما يساعدنا على التركيز والنشاط والحيوية، ومنها ما يزيد من الخمول والكسل.
فالمجموعات الغذائية (النشويات – والحوم – والحليب ومنتجاته – والفواكه – والخضراوات – والدهون)؛ فالأغذية التي تحتوي على الدهون المشبعة تزيد من نسبة الخمول في الجسم، وغالباً ما تسبب النعاس والنوم للطالب، وهناك الدهون أحادية عدم التشبع كالمكسرات فهي من المواد التي تساعد في تنشيط الذهن كما تحتوي على جزء من البروتين والأحماض الأمينية، وتعتبر المواد السكرية والنشويات من المواد التي تمد الجسم بالطاقة بشكل سريع ولكن الإكثار منها يسبب زيادة الوزن.
كمية الطعام
ومن المعروف أنّ زيادة تناول الطعام بكميات كبيرة تسبب خمولاً وكسلاً للجسم مما يقلل التركيز على المذاكرة؛ فتناول كميات كبيرة من الأكل على الوجبة سيقود حتماً لإضاعة عدد من الساعات حتى يعود الإنسان لنشاطه وحيويته فإذا كانت الوجبات ثلاثاً فكم عدد الساعات التي سوف تضيع بدون مذاكرة!
إنّ الصورة الأفضل لإبقاء الجسم حيوياً والذهن متفتحاً هي تقليل كمية الأكل على الوجبة مع زيادة وجبة رابعة خفيفة بين الوجبات، وقد تصل إلى ست وجبات حسب ساعات المذاكرة بحيث تكون الوجبات صغيرة.
أغذية للتركيز والذكاء
وهناك أنواع من الطعام تساعد على التركيز وهي التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمة، كذلك الأطعمة التي تحتوي على عناصر الحديد مثل: العسل الأسود، ولحم الكبد، والفول، والخضراوات الورقية الداكنة اللون مثل: الملوخية والسبانخ، والجرجير، والبقدونس، وأيضاً الأطعمة التي تحتوي على فيتامين "ج" مثل: الموالح كالبرتقال، والليمون، والبروتينات مثل: البيض، واللحوم، والأسماك بجميع أنواعها، فهي قليلة بالدهون المشبعة وتعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين، كما أنّ بعض الأسماك تحتوي على "أوميجا 3" المفيدة جدًّا للمخ؛ حيث ترفع نسبة الذكاء مثل: سمك السلمون، والماكريل، والتونة، والسردين، وهذه المادة معروف عنها حماية الخلايا العصبية، وزيادة نسبتها في الدم يعتبر شريكًا مع"السيروتينين" في المحافظة على تحسين كيماويات تحسين المزاج في المخ.
المشروبات والمنبهات
أما المشروبات والمنبهات فيرى أخصائي التغذية عبد الودود الشنقيطي أنّ لها وضع آخر حيث يكثر تناول هذه المشروبات في فترة الامتحانات مثل: القهوة، والنسكافيه، والشاي والذي يسبب شربه بعد الأكل مباشرةً صعوبةً في امتصاص الحديد من الغذاء. لذلك إن كان لا بد منه فيكون بعد الأكل بحوالي ساعتين على الأقل، كما أنّ المشروبات الغازية بكل أنواعها تعتبر من المشروبات الضارة التي تكسر الكالسيوم في الجسم وترفع نسبة غاز ثاني أكسيد الكربون في الدم كما أفادت الأبحاث والدراسات العلمية.
مشروبات الطاقة
ومن أكبر المشاكل التي تواجه الطلاب في فترة الاختبارات اعتمادهم على مشروبات الطاقة، والتي تحتوي على نسبة خرافية من الكافيين أكثر من احتياج الإنسان، وقد يجهل الكثير من الطلاب أنّ هذه المواد خطيرة على الصحة، ولابد أن يتعلم الطالب متى يتناولها، وما الكميات المناسبة له فقد يتناولها بهدف التنشيط وتنعكس عليه بالخمول والكسل، أو عدم التركيز نتيجة تأثيرها على كيمياء الدم مما يسبب له نشاطاً متواصلاً يمنعه من النوم طوال الليل، وفي الصباح يبدأ بالشعور بالخمول والنعاس وهو الوقت الذي يكون الطالب فيه أحوج ما يكون للتركيز.
العشاء والفطور
ومن هم الأمور التي تساعد على التركيز هو العشاء في وقت مبكر والنوم مبكراً، أما الوجبة الغذائية المناسبة التي يفضل أن يتناولها الطالب ليلة الامتحان فيفضل تناول وجبات متزنة من ناحية القيمة الغذائية؛ بحيث تحتوي على البروتينات والنشويات والدهون والفيتامينات والمعادن كأن تحتوي مثلاً على قطعة لحم متوسطة أو رُبع دجاجة مع طبق سلطة خضراء، بالإضافة إلى كمية قليلة من الأرز أو المكرونة، مع مراعاة ألا تحتوي الوجبة على نسبة عالية من الدهون، وفي صباح الاختبار يفضل تناول فطور مكون من كوب حليب باعتباره شيئاً أساسياً لا يمكن الاستغناء عنه، ويمكن إضافة ملعقة من عسل النحل كمصدر للبروتينات والدهون والكالسيوم، والنشويات التي يستمر مفعولها طوال اليوم إلى جانب سندوتش خفيف من الخبز البلدي المحتوي على جبن، ويمكن استبداله ببيضة.
أغذية النشاط والحيوية
يشير عبد الودود محمد الشنقيطي أخصائي التغذية والتثقيف السكري في مركز الأمير عبد العزيز بن ماجد للعناية بمرضى السكري في المدينة المنورة إلى أنّ هناك أنواع مختلفة من الطعام في المجموعات الغذائية الست، وهي التي يجب أن نتعلم كيف يتم الاختيار منها، فمنها ما يساعدنا على التركيز والنشاط والحيوية، ومنها ما يزيد من الخمول والكسل.
فالمجموعات الغذائية (النشويات – والحوم – والحليب ومنتجاته – والفواكه – والخضراوات – والدهون)؛ فالأغذية التي تحتوي على الدهون المشبعة تزيد من نسبة الخمول في الجسم، وغالباً ما تسبب النعاس والنوم للطالب، وهناك الدهون أحادية عدم التشبع كالمكسرات فهي من المواد التي تساعد في تنشيط الذهن كما تحتوي على جزء من البروتين والأحماض الأمينية، وتعتبر المواد السكرية والنشويات من المواد التي تمد الجسم بالطاقة بشكل سريع ولكن الإكثار منها يسبب زيادة الوزن.
كمية الطعام
ومن المعروف أنّ زيادة تناول الطعام بكميات كبيرة تسبب خمولاً وكسلاً للجسم مما يقلل التركيز على المذاكرة؛ فتناول كميات كبيرة من الأكل على الوجبة سيقود حتماً لإضاعة عدد من الساعات حتى يعود الإنسان لنشاطه وحيويته فإذا كانت الوجبات ثلاثاً فكم عدد الساعات التي سوف تضيع بدون مذاكرة!
إنّ الصورة الأفضل لإبقاء الجسم حيوياً والذهن متفتحاً هي تقليل كمية الأكل على الوجبة مع زيادة وجبة رابعة خفيفة بين الوجبات، وقد تصل إلى ست وجبات حسب ساعات المذاكرة بحيث تكون الوجبات صغيرة.
أغذية للتركيز والذكاء
وهناك أنواع من الطعام تساعد على التركيز وهي التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمة، كذلك الأطعمة التي تحتوي على عناصر الحديد مثل: العسل الأسود، ولحم الكبد، والفول، والخضراوات الورقية الداكنة اللون مثل: الملوخية والسبانخ، والجرجير، والبقدونس، وأيضاً الأطعمة التي تحتوي على فيتامين "ج" مثل: الموالح كالبرتقال، والليمون، والبروتينات مثل: البيض، واللحوم، والأسماك بجميع أنواعها، فهي قليلة بالدهون المشبعة وتعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين، كما أنّ بعض الأسماك تحتوي على "أوميجا 3" المفيدة جدًّا للمخ؛ حيث ترفع نسبة الذكاء مثل: سمك السلمون، والماكريل، والتونة، والسردين، وهذه المادة معروف عنها حماية الخلايا العصبية، وزيادة نسبتها في الدم يعتبر شريكًا مع"السيروتينين" في المحافظة على تحسين كيماويات تحسين المزاج في المخ.
المشروبات والمنبهات
أما المشروبات والمنبهات فيرى أخصائي التغذية عبد الودود الشنقيطي أنّ لها وضع آخر حيث يكثر تناول هذه المشروبات في فترة الامتحانات مثل: القهوة، والنسكافيه، والشاي والذي يسبب شربه بعد الأكل مباشرةً صعوبةً في امتصاص الحديد من الغذاء. لذلك إن كان لا بد منه فيكون بعد الأكل بحوالي ساعتين على الأقل، كما أنّ المشروبات الغازية بكل أنواعها تعتبر من المشروبات الضارة التي تكسر الكالسيوم في الجسم وترفع نسبة غاز ثاني أكسيد الكربون في الدم كما أفادت الأبحاث والدراسات العلمية.
مشروبات الطاقة
ومن أكبر المشاكل التي تواجه الطلاب في فترة الاختبارات اعتمادهم على مشروبات الطاقة، والتي تحتوي على نسبة خرافية من الكافيين أكثر من احتياج الإنسان، وقد يجهل الكثير من الطلاب أنّ هذه المواد خطيرة على الصحة، ولابد أن يتعلم الطالب متى يتناولها، وما الكميات المناسبة له فقد يتناولها بهدف التنشيط وتنعكس عليه بالخمول والكسل، أو عدم التركيز نتيجة تأثيرها على كيمياء الدم مما يسبب له نشاطاً متواصلاً يمنعه من النوم طوال الليل، وفي الصباح يبدأ بالشعور بالخمول والنعاس وهو الوقت الذي يكون الطالب فيه أحوج ما يكون للتركيز.
العشاء والفطور
ومن هم الأمور التي تساعد على التركيز هو العشاء في وقت مبكر والنوم مبكراً، أما الوجبة الغذائية المناسبة التي يفضل أن يتناولها الطالب ليلة الامتحان فيفضل تناول وجبات متزنة من ناحية القيمة الغذائية؛ بحيث تحتوي على البروتينات والنشويات والدهون والفيتامينات والمعادن كأن تحتوي مثلاً على قطعة لحم متوسطة أو رُبع دجاجة مع طبق سلطة خضراء، بالإضافة إلى كمية قليلة من الأرز أو المكرونة، مع مراعاة ألا تحتوي الوجبة على نسبة عالية من الدهون، وفي صباح الاختبار يفضل تناول فطور مكون من كوب حليب باعتباره شيئاً أساسياً لا يمكن الاستغناء عنه، ويمكن إضافة ملعقة من عسل النحل كمصدر للبروتينات والدهون والكالسيوم، والنشويات التي يستمر مفعولها طوال اليوم إلى جانب سندوتش خفيف من الخبز البلدي المحتوي على جبن، ويمكن استبداله ببيضة.
مشكورة..
مشكووره ياقمر
نورتم ياحلوين
